피벗 질문 답변

점프하고 착지할때 발목을 자주 다치는거같아요?

1. 문제점 예상 (발목 부상이 반복되는 이유) ㆍ발목 안정성 부족 발목 주변의 인대 및 근육이 약해져 있어 순간적인 움직임에 쉽게 무너짐 과거 부상으로 인해 인대가 늘어나 제 역할을 못함 ㆍ발목 가동성 저하 발목이 정상적인 가동 범위를 확보하지 못해 보상 동작이 발생 특히, 발목의 배측굴곡(발등을 당기는 동작) 제한이 있으면 착지 시 무게중심이 흐트러짐 ㆍ고유수용감각 (Proprioception) 저하 발목이 지면의 변화나 충격을 빠르게 감지하고 반응하지 못함 이전 부상으로 인해 감각 신경이 둔화됨 ㆍ비효율적인 움직임 패턴 착지할 때 체중 분산이 잘 안되고, 특정 부위에만 힘이 집중됨 발목뿐만 아니라, 무릎, 고관절, 코어의 협응력이 부족할 가능성

2. 해결방안 (발목 강화 & 부상 예방) ㆍ발목 안정성 및 근력 강화 고유수용감각 훈련: 균형을 잡는 연습이 중요 한 발로 서서 균형 잡기 (눈 감고 하면 난이도 상승) 보수볼 위에서 스쿼트 불안정한 지면에서 밴드 저항을 활용한 발목 움직임 연습 ㆍ발목 & 종아리 근력 강화 운동 티비얼 레이즈 (Tibialis Raise) → 정강이 근육을 강화해 착지 안정성 증가 카프 레이즈 (Calf Raise) → 종아리 근육 강화 및 발목 지지력 향상 Theraband 발목 운동 → 저항 밴드를 이용해 내번(Eversion), 외번(Inversion), 배측굴곡(Dorsiflexion), 저측굴곡(Plantarflexion) 운동 ㆍ발목 가동성 증가 발목 앞쪽 관절 캡슐 풀어주기 무릎을 벽에 붙이듯 밀면서 발목 가동성 증가 운동 마사지 볼이나 폼롤러로 종아리 근육 풀어주기 ㆍ 착지 & 움직임 패턴 교정 미니 허들 드릴 → 가볍게 뛰면서 발목과 무릎의 협응력 향상 점프 & 착지 트레이닝 한 발로 점프 후 착지하며 균형 잡기 스텝박스를 활용한 점프 후 안정적으로 착지하는 연습 ㆍ 보호대 및 테이핑 활용 경기나 고강도 운동 시, 발목 보호대를 착용하면 안정성 확보 가능 테이핑을 통해 추가적인 서포트 제공 --- 3. 부상 후 관리 (재발 방지를 위한 회복 전략) ㆍ 초기 (48시간 이내) – RICE 원칙 Rest (휴식): 무리한 움직임 자제 Ice (냉찜질): 20분간 얼음찜질 후 1시간 휴식 (반복) Compression (압박): 테이핑이나 압박붕대 활용 Elevation (거상): 심장보다 높게 올려 부기 감소 ㆍ 회복기 – 가동성 & 근력 회복 통증이 줄어들면 수동적 가동성 운동 → 능동적 운동으로 전환 가벼운 스트레칭 및 마사지 진행 ㆍ 재활 후 – 고유수용감각 및 움직임 패턴 훈련 정상적인 가동 범위를 회복한 후에도 균형 잡기, 착지 훈련 등 지속적으로 수행 같은 부위를 계속 다친다면, 단순한 근력 운동만이 아니라 움직임 패턴 교정, 고유수용감각 훈련, 가동성 향상까지 종합적으로 접근해야 합니다. 부상 방지는 운동 전 충분한 준비, 적절한 강화 훈련, 착지 및 움직임 패턴 개선을 꾸준히 수행하는 것이 핵심입니다. 지금 당장 적용할 수 있는 건 1. 하루 5분 고유수용감각 훈련 2. 발목 가동성 & 근력 운동 루틴 추가 3. 경기 전후 발목 테이핑 또는 보호대 활용