피벗 질문 답변

데드로 등을 자극 주는방법의 경우,

일반적으로 무게중심점이 뒤가 아닌 앞에 걸려야하며,

무릎의 과신전형태로 힙힌지가 나오지 않고, 약간의 슬관절 굽힘이 된상태로, 머리가 앞으로 쏟아지는 형태로,

골반이 펴진채 내려가야, 턱걸이 매달리는 형태로, 등이 자극이 걸리게 됩니다.

일반적으로 발목가동성이 충분치 않거나, 힙힌지가 제대로 되지 않는경우,

앞으로 고꾸라 지거나, 허리가 말리는 형태로 보상할 수 있는데요,

처음부터 견갑골을 접는게 아닌, 골반과 흉곽에 적절한 호흡셋업과 , 무게중심 인지만 잘 된다면 광배근에 힘이 잘걸리게됩니다.

데드시 등 자극이 안오고 허리가 불편한 경우 무게를 들때 부하가 허리에 걸린 채로 상지로 뽑아버리는 경우에 그럴 수 있습니다

올바른 셋업에서 들기전부터 광배와 등 전체에서 무게를 걸고 있다라는 느낌이 났을때 발로 지면을 밀어 일어서져야 하는데

뽑아서 일어나려고 하면 허리가 불편할 수 있습니다.

다른 동작시에는 불편하지 않은데 데드에서만 불편하신거면 위와 같이 답변 드릴 수 있을 것 같고

다른 운동에서도 불편감이 있으시면 평소 움직임 패턴을 정확히 체크해보는 게 좋습니다.

안녕하세요, 고객님!

운동을 잘하고 싶은 마음은 누구나 같지만, 데드리프트에서 허리 통증이 발생하거나 등 근육에 자극이 오지 않으면 정말 스트레스받으실 거라 생각합니다.
저도 운동을 좋아하는 사람으로서 그런 답답한 경험에 충분히 공감합니다.



인간의 몸은 워낙 복잡한 시스템이라 한 번에 모든 문제를 해결하기는 어렵지만, 꾸준히 원인을 찾아 개선하는 과정에서 확실히 변화가 찾아옵니다. 😊



질문해 주신 두 가지 문제가 있다는 건 운동 중 기본적인 기능적 문제 또는 자세의 오류가 있을 가능성이 높아 보입니다.
특히 웨이트 트레이닝을 본격적으로 시작하셨다면, 전문가의 도움을 받는 것도 좋은 선택이 될 수 있습니다.



하지만 전문가의 도움을 받기 전이라도 혼자서 점검하고 개선할 수 있는 몇 가지 방법들이 있습니다.
아래에 문제 해결을 위한 간단한 체크리스트와 가이드라인을 적어보았으니, 운동하시면서 참고하시면 큰 도움이 되실 거예요.



즐겁고 안전한 운동 되시길 바랍니다!





Q 데드리프트 허리 통증



데드리프트 시 허리가 아픈 경우 가장 먼저 문제가 무엇인지 파악하는 게 중요합니다



1. 문제 정의

- 자세가 불안정한가?

- 허리에 부담이 가는 자세가 아닌가?

- 기능적으로 허리에 불필요한 힘을 주는 게 아닌가?

- 너무 과한 중량을 다루는 게 아닌가?

- 다쳐서 손상이 계속되는 게 아닌가?



2. 체크 방법

- 자세 관련

힙 힌지가 제대로 수행할 수 없음

척추 중립이 유지하지 못함

복압을 너무 강하게 줌



- 기능 관련

햄스트링이 너무 타이트함

데드리프트 하단부에서 호흡이 원활하지 않음



- 무게 설정 관련

저중량에서 통증이 없으나 고중량에서 통증이 발생함



- 손상 관련

이전에 허리 부상 이력이 있음

계속해서 통증을 참고 운동함



< 해결 방법 >



- 자세 관련

힙힌지를 연습함(변기통에 앉는 느낌)

바벨이 정강이에서 떨어지지 않게 유지

척주 중립을 유지함



- 기능 관련

햄스트링 가동성 운동을 진행

(가벼운 무게)데드리프트 하단에서 버티기 진행



- 무게 관련

통증이 없는 무게에서 운동을 진행 함



- 손상 관련

통증이 없는 운동 동작을 선정함







Q 광배근 자극을 위한 등 운동 전략



- 광배근 스트레칭을 충분히 한 뒤 진행

- 오버그립 보다는 언더그립 추천

- 광배근에 자극을 느낄 수 있는 낮은 무게로 운동을 진행 한 뒤 자극을 유지하는 선에서 증량