안녕하세요 정기선 코치입니다.

일단 식단관리도 제대로 진행되어야 효과가 좋을텐데…

질문은 식단이 아닌거 같으니 결론부터 답해 드리면

추천하는 루틴:

크게 근력, 유산소, 스트레칭으로 나눠 운동해 주시면 좋을거 같습니다.

 * 스쿼트/런지 15분 (근력)

: 기본, 와이드, 크로스, 경사 등등 다양한 방법으로 진행

 * 빠르게 걷기 30분 (유산소)

:가벼운런닝, 경사걷기 등등

 * L자 다리/스트레칭 10분 (순환)

: 상체.하체 스트레칭

주3회 꾸준히 하면 분명 효과 있을거라 봅니다.

휴식과 영양도 잘 관리되어야 더 만족하는 결과를 얻을 수있습니다. 추후에 더 궁금하신 부분 있으시면 문의 주세요

왜 런닝만 하면 상체만 빠지고 하체는 안 빠질까?

여성의 지방 저장 특성 (호르몬 구조 여성은 에스트로겐 영향)
엉덩이, 허벅지, 하복부에 지방을 저장하도록 유전적으로 설계됨

➡️ 즉

• 상체 = 지방 빠지기 쉬움

• 하체 = 마지막까지 남는 부위

런닝은 하체지방 감량에 비효율적일 수 있음

특히 초보자가 하면:

• 런닝 → 근육 사용 효율 낮음

• 허벅지 전면, 종아리만 반복 사용

• 지방 연소보다 근육 피로 + 붓기 증가

👉 결과
➡️ 상체 살 빠짐
➡️ 허벅지는 그대로거나 더 두꺼워 보임 (펌핑 + 부종)

근력운동이 없으면 하체 지방이 더 안 빠짐

근력운동이 없으면:

• 기초대사량 ↓

• 하체 혈류 ↓

• 지방 분해 효소 활성 ↓

➡️ 하체 지방이 고착화( stubborn fat ) 됨

해결 핵심: 하체 다이어트는 런닝이 아니라 "전략"이다

👉 반드시 식단 + 웨이트 + 유산소 방식 변경 필요

하체 다이어트에 필수 식단 전략

기본 칼로리 구조

• 유지칼로리 -300~500kcal
  (여성 초보는 과한 적자 금지 → 하체 더 안 빠짐)

하체 지방 빠지는 영양소 비율

👉 탄수화물:단백질:지방 = 4:3:3 또는 4:4:2

✔ 단백질

• 체중 × 1.6~2.0g
  (하체지방 분해 필수)

✔ 탄수화물

• 극단적 저탄수 ❌
  → 하체 지방 분해 호르몬 작동 안 됨

👉 현미, 고구마, 쌀밥 OK

✔ 지방

• 아보카도, 견과류, 올리브오일
  (호르몬 유지 필수)

하체 다이어트에 좋은 식단 예시

✔ 아침

• 현미밥

• 계란 2~3개

• 채소

✔ 점심

• 닭가슴살 / 소고기 / 생선

• 밥 or 고구마

• 샐러드

✔ 저녁

• 단백질 위주 + 소량 탄수
  (탄수 0 만들지 말 것)

하체 살 빼려면 반드시 필요한 운동 (웨이트)

👉 하체 지방은 근력운동으로만 빠진다 (과장 아님)

필수 하체 운동 TOP 5

✔ 스쿼트

• 하체 혈류량 ↑

• 지방 분해 호르몬 ↑

✔ 런지

• 허벅지 라인 개선

✔ 힙쓰러스트 / 글루트 브리지

• 엉덩이 지방 제거 핵심

✔ 레그컬 / 레그익스텐션

• 허벅지 앞뒤 분리

✔ 힙 어브덕션

• 골반 옆살 제거

초보 여성 추천 세트

• 스쿼트 10~15회 × 3세트

• 런지 10회 × 3세트

• 힙쓰러스트 12회 × 3세트

👉 무게는 힘들지만 자세 유지 가능한 수준

유산소 방식 바꿔야 함 (런닝 대신)

❌ 하체 비만형 여성에게 런닝만 하는 것은 최적 아님

하체 다이어트 최적 유산소

✔ 경사 워킹 (경사도 8~15%)

👉 허벅지 앞쪽 자극 없이 엉덩이 사용

✔ 싸이클 (중강도)

👉 허벅지 펌핑 덜함

✔ 인터벌 (20~30분)

👉 성장호르몬 → 하체 지방 분해

하체 살이 잘 빠지는 운동 순서

👉 웨이트 → 유산소

1. 하체 웨이트 40~60분

2. 경사 워킹 20~40분

➡️ 하체 지방 연소 효율 2~3배 상승

하체 다이어트 실패하는 대표 실수

• ❌ 런닝만 1시간

→ 허벅지 더 단단해짐

❌ 굶기 / 극단 저탄수

→ 상체만 빠지고 하체 고착

❌ 하체 운동 안 함

→ 하체 지방 평생 안 빠짐

✅ 초보 여성 회원에게 가장 현실적인 하체 다이어트 주~4회

• 하체 웨이트 40분

• 경사 워킹 30분

✔ 식단

• 하루 1,500~1,900kcal (개인차)

• 단백질 충분히

• 탄수화물 반드시 포함

✅ 현실적으로 말하면

👉 여성 하체 지방은 마지막에 빠진다
👉 하지만 근력운동 안 하면 

이거 진짜 공감되네요 😢

식단 조절도 하고 계시고

가끔 뛰면 살 빠지는 느낌도 있는데

유독 하체만 잘 안 빠지는 거…

진짜 많이들 겪어요.

사실 이게 “노력 부족”이라기보다는

운동 방식 + 지속성 + 몸 사용 패턴의 문제인 경우가 훨씬 많아요.

상체는 일상에서도 많이 쓰이는데

하체는 제대로 힘 쓰는 운동을 안 하면

변화가 느리게 오는 편이거든요.

개인적으로

다이어트에 가장 기본이 되는 운동은

스쿼트, 데드리프트 같은 전신을 쓰는 동작이라고 생각해요.

근데 이게 또 혼자 하다 보면

무릎·허리 아프거나

하체 말고 다른 데만 쓰는 경우도 많아요.

그래서 가능하다면

전문가한테 한 번쯤은 상담받아보는 걸 추천드려요.

인터넷으로는

인바디, 움직임, 현재 체력 상태를 정확히 보기 어렵거든요.

무작정 많이 하는 것보다

부상 없이 오래, 꾸준히 할 수 있게

설계하는 게

결국 다이어트에도 제일 빠른 길이에요 🙂

운동도 중요하지만 식단 조절만으로 다이어트 하는 게 쉽지 않은 게 사실이에요.

특히 상반신은 비교적 빨리 빠질 수 있는데, 하반신은 지방이 잘 덜 빠져서 고민인 분들이 많죠.

그럼 어떻게 해야 할지 차근차근 알려줄게요!

1. 하반신 지방이 잘 안 빠지는 이유
   하반신은 지방 저장이 많은 부위이고, 혈액 순환이 상대적으로 느려서 빠지기 어려워요.

   그래서 단순히 식단만 조절하거나 가끔 달리기 몇 번 하는 걸로는 효과가 한계가 있죠.

2. 운동 종류 추천

• 유산소+근력운동 조합이 좋아요!
  단순히 뛰기만 하기보다는 하체 근력을 키워주는 운동이 필수예요.

• 하체에 집중하는 근력 운동
  스쿼트, 런지, 레그프레스 같은 운동을 꾸준히 해주면 하체 근육이 붙으면서 기초대사량이 올라가서 지방 제거에 훨씬 도움이 돼요.

• 인터벌 트레이닝 추천!
  빠르게 달리고 걷는 인터벌은 지방 분해 효과가 아주 좋아요. 하지만 너무 과하지 않게 주 3회 정도가 적당해요.

3. 운동 루틴 만들기

• 주 3~4회 운동을 목표로, 유산소+하체 근력운동 위주로 진행하세요.

• 가벼운 스트레칭과 폼 체크도 같이 해주면 부상 예방도 되고 효과가 더 좋아요.

4. 마음가짐
   다이어트는 꾸준함이 생명이라, 오늘만 달리고 쉬고 반복하지 마시고 조금씩 매일 하는 습관을 들이는 게 좋아요.

   하반신 고민은 많은 분이 겪는 일이라 너무 조바심 내지 마세요.

지금처럼 식단 조절 하는 것도 기본인데, 운동을 제대로 병행하면 효과가 훨씬 클 거예요.