피벗 질문 답변

하루 섭취 열량: 약 2,300~2,400kcal

단백질: 180g (720kcal)

탄수화물: 250g (1,000kcal)

지방: 60630kcal)

식단 예시 (하루 기준)

아침: 계란 5개 (흰자 4개, 노른자 1개) + 귀리 50g + 닭가슴살 50g

간식: 닭가슴살 100g + 고구마 100g + 아몬드 10g

점심: 현미밥 150g + 닭가슴살 150g + 브로콜리/아스파라거스

운동 전: 바나나 1개 + 닭가슴살 50g

운동 후: 닭가슴살 150g + 고구마 150g

저녁: 현미밥 100g + 연어/소고기 150g + 채소류

Tip

주기적으로 체중과 체지방 변화를 관찰하며 섭취량을 조절하세요.

주 1회 탄수화물 재충전(리피드 데이)으로 대회 준비 중 지치는 몸을 보완.

- 생활 관리

수분 섭취: 하루 3~4L로 체내 수분 균형 유지.

수면: 하루 7시간 이상 숙면을 통해 근육 회복 극대화.

스트레스 관리: 스트레스가 지속되면 코티솔 증가로 체지방 감량이 어려울 수 있으니 적절히 조절하세요.

- 실천 팁

초반에는 하루 섭취량을 기록(앱 사용 추천)하며 식단 조절 능력을 키우세요.

매주 체중과 체지방률을 측정해, 변화에 따라 섭취량을 조정하세요.

초보자라면 대회 준비 경험이 있는 트레이너나 코치의 도움을 받는 것도 추천합니다.

안녕하세요 현재 군전역을 앞둔 23세 남 입니다. 전역을 하고 제대로된 컷팅을 하여 대회를 나가보고자하는 꿈이 생겼습니다 그런데 운동만 해보고 식단을 해본적이 없어 참 고민이 크네요ㅠ 우선 저는 키 174에 몸무게 81, 골격근 39 체지방 15% 정도입니다. 현재 분할은 5분할 가슴 / 등 / 어깨 / 하체 / 팔 이렇게 나눠서 하고 주말에는 약점부위 및 유산소를 진행하고 있습니다 복근운동은 해본적도 없습니다… 목표하는 바는 골격근을 최대한 유지하며 중량도 유지하는 선에서 체지방을 빼고싶습니다 어떤식으로 식단하는게 좋을까요?…

안녕하세요 현재 건강한 근육량과 체지방률을 갖고 계신 것으로 보이며,

골격근량은 피트니스 대회 준비하는 레벨에서는 중상 정도이신 것 같습니다.

최대한 근력과 근육량을 유지하시면서 체지방만 감량하시는 다이어트를 목표로 잡으시면 될것 같습니다.

(인바디가 100% 정확하지 않을 수 있다는 것은 감안해주세요)

[유의사항]

1.식단은 기본이 칼로리 밸런스 조절입니다.

2.체중감량은 1주일당 0.5~1% 이상 ( 81kg라면 0.4~0.8kg/주) 빠지면 근손실 리스크도 높아집니다.

감량은 천천히 가져간다 생각해주세요

5분할이라면 운동시간 1시간 내외정도로 추정하겠습니다.

1단계)운동 안하시는 날은 1800kcal, 운동하는 날은 2200kcal 정도로 짜주세요.

(현재 드시는 양에서 너무 차이난다면, 점진적으로 맞춰주세요)

2단계)단백질 체중당 2.2배 (178g) 내외

탄수화물은 210g, 지방 55g 내외

=> 이러면 약 2050kcal. 이런 식으로 타겟 맞춰 식단을 짜주세요.

2주 정도 유지해보시고, 체중 감량 속도가 너무 빠르다 싶으면 먹는 양을 늘려주세요.

1단계의 기준 칼로리나, 2단계의 탄단지 량은 다이어트 적용해가면서 조절가능합니다.

+추가로 복근은 체지방이 충분히 감량되면 라인이 나오지만, 복근운동 하는 만큼 데피니션이 더 좋아질 수 있습니다. (사이즈 키우기는 매우 어렵습니다.)

운동 마무리로 주 2~4회 정도 넣어서 해주시면 좋을 것 같습니다.