피벗 질문 답변

1. 운동 수행 능력 향상: 운동을 반복하면서 근육에 익숙해지면 수행 능력이 향상됩니다. 처음에는 10회 반복이 가능했던 무게가 나중에는 12회 이상 반복할 수 있게 되면 무게를 증량할 시기입니다.
2. 근육 피로: 운동 중 근육에 피로감이 느껴진다면 무게를 증량할 시기입니다. 근육이 피로해지면 수행 능력이 저하되므로, 이를 극복하기 위해 무게를 늘리는 것이 좋습니다.
3. 세트당 반복 횟수: 보통 한 세트에 8~12회 반복하는 것이 일반적입니다. 만약 12회 이상 반복할 수 있다면 무게를 증량할 시기입니다. 반대로 8회 미만으로 반복할 수 있다면 무게가 너무 무거운 것일 수 있습니다.
4. 운동 기간: 일정 기간 동안 같은 무게로 운동을 반복하면 근육이 익숙해져서 효과가 떨어질 수 있습니다. 보통 2~3개월마다 무게를 증량하는 것이 좋습니다.
5. 신체 변화: 운동을 하면서 근육이 커지고 근력이 증가하는 것을 느낄 수 있습니다. 이때 무게를 증량하면 더욱 효과적인 운동을 할 수 있습니다.
6. 전문가의 조언: 트레이너나 물리치료사 등 전문가의 조언을 듣는 것도 좋은 방법입니다. 전문가는 개인의 운동 수행 능력과 근육 상태를 평가하고 적절한 무게 증량 시기를 알려줄 수 있습니다.

무게를 증량할 때는 안전을 최우선으로 고려해야 합니다. 갑작스럽게 무거운 무게를 들면 부상 위험이 있으므로, 점진적으로 무게를 늘리는 것이 중요합니다. 충분한 워밍업과 스트레칭을 하고, 올바른 자세와 기술을 유지하며, 적절한 휴식을 취하는 것이 중요합니다.

1rm 측정이 가능하면 매우좋은데,

일반적으로 근비대의 경우 8~12rm정도로 수행하는것을 권장하므로

15~20rm정도가 가능하다면 상체는 2.5kg 하체는 5kg정도씩 증량해보세요!

여러가지 방법이 있습니다만,

가장 중요한 것은 ‘준비’가 되어 있는 상태 입니다!

무게는 언제든 올릴 수 있지만 내가 그 운동을 정확히ㅜ하고 있는지, 자세는 어떻게 유지되고 있는지도 중요합니다.

보통은 혼자 하시는 것보다 전문적인 트레이너와 같이 템포와 강도를 설정하여 정확한 방법으로 실시하는 것이 부상없이 무게를 올릴 수 있는 방법입니다👍

무게를 언제 올려야 하는지는 생각보다 주관적인 부분이 큽니다.

본인의 몸 상태나 느낌이 중요한데, 운동을 오래 하신 분들도 컨디션이 좋으면 중량을 한 번 시도해보거나, 반대로 정해진 프로그램을 따르는 경우가 많습니다.

그런데 초급자분들은 이 감각을 잡기가 어렵습니다.

자세가 완벽하지 않은 경우가 많고,

본인이 제대로 하고 있는지 확신이 부족해서 중량을 올리는 걸 망설이기도 합니다.

보통은 옆에서 코치가 자세를 확인해주면서 피드백을 주는 것이 가장 좋습니다. 하지만 혼자 운동하신다면 기준을 정해서 증량하는 것이 중요합니다.

✅ 중량을 올리는 방법

1) 한 달 정도 길게 보고 증량하기

→ 매주 같은 종목을 했을 때, "이번 주는 이 정도 들었으니 다음 주에는 2.5kg 올려보자" 하고 계획적으로 접근하는 방법입니다.

2) 짧게 보고 증량하기

→ 같은 종목을 1주일 동안 해보면서 "이 정도면 다음번엔 조금 올려봐도 되겠다" 하는 느낌이 들 때 올리는 방식입니다.

3) 탑셋 방식 활용하기

→ 일주일에 1~2번 정도는 최고 중량까지 시도해보면서 무게에 익숙해지는 방법입니다. 이렇게 하면 기존 중량이 가볍게 느껴질 때가 오고, 그때 자연스럽게 증량할 수 있습니다.

하지만 중량 증가만이 운동의 성과를 판단하는 기준은 아닙니다.

어제보다 더 나은 자세로 수행하는 것

속도를 일정하게 유지하거나 향상시키는 것

같은 중량으로 더 많은 횟수를 수행하는 것

이런 요소들도 충분히 운동이 발전하고 있다는 신호이므로, 중량 증가에만 집착하기보다는 다양한 방식으로 성장하는 걸 목표로 하시면 좋습니다!

그리고 가장 좋은 방법은 근처 전문가에게 코칭을 받는 것입니다.

혼자 운동하면서 중량을 올리는 것도 가능하지만,

자세 교정이 필요할 수도 있고,

본인이 모르는 약점이나 개선할 점을 전문가가 더 잘 찾아줄 수 있습니다.

가능하다면 트레이너나 경험 많은 분께 피드백을 받는 것이 가장 효과적인 방법입니다!

몇년간 웨이트한 경험이 있으면

자신있게 무게 올리셔도 될거예요

웨이트를 일주일에 3번 하신다면

하루는 겨우 10개 정도 있는 무게로 하시고

그 다음에 운동하는 날엔 20개 할 수 있는 무게

그리고 마지막 날에는 겨우 6개 정도 할 수 있는 무게로

해보세요

이렇게

몇달하시다가

힘이 조금 붙은거같으면

2%~5% 정도 무게를 올려서 진행해보세요 :)

부상없이 파이팅입니다 👍🏻