피벗 질문 답변

체중부하 운동일때 무릎이 아픈 경우라면 레그익스텐션과, 레그컬, 아웃타이 등을 추천드립니다!

아주 좋은 질문이에요 👏
무릎이 약한 상태에서 하체를 강화하려는 접근 자체가 정답이에요.
하체 근력은 ‘무릎을 괴롭히지 않고도’ 충분히 키울 수 있습니다.
트레이너로서 단계별로 정리해드릴게요👇

🦵 1️⃣ 기본 개념부터: “하체 근육은 무릎이 아니라 엉덩이·고관절이 만든다”

스쿼트를 할 때 무릎이 아픈 이유는
하체의 중심(엉덩이, 햄스트링, 둔근)이 제대로 개입되지 않기 때문이에요.
즉, 무릎이 일을 대신하고 있는 거죠.
따라서 방향은 ‘엉덩이와 뒤 허벅지 중심으로 하체를 재교육하는 것’이에요.

🧘‍♀️ 2️⃣ 무릎 부담 ↓, 근육 자극 ↑ 대표 운동

✅ ① 글루트 브릿지 / 힙리프트

• 무릎 각도를 90° 이하로 유지하고 엉덩이를 들어올리는 동작.

• 엉덩이 근육(대둔근, 햄스트링) 강화에 탁월.
  💡 Tip: 허리가 꺾이지 않게 복부에 긴장 유지!

✅ ② 스텝업 (낮은 계단부터)

• 의자나 스텝박스를 이용해 한쪽 다리로 올라가기.

• 무릎 각도가 90° 넘지 않도록, 엉덩이로 밀어올리는 느낌으로 진행.
  💡 Tip: 내려올 때 천천히 → 이때 근육 성장이 일어납니다.

✅ ③ 밴드 힙어브덕션 (밴드 무릎 위)

• 앉거나 서서 다리를 바깥으로 벌리는 동작.

• 중둔근 강화 → 무릎 정렬 안정화에 도움.
  💡 Tip: 고관절로 벌린다는 느낌으로, 상체는 흔들리지 않게.

✅ ④ 레그프레스 (기구 사용 시)

• 발을 상단에 두고, 무릎이 완전히 펴지지 않게 유지.

• 허리 밀착, 엉덩이 들림 주의.
  💡 Tip: “밀어내는 게 아니라, 엉덩이로 바닥을 누른다”는 감각.

✅ ⑤ 워킹런지(짧은 보폭)

• 보폭을 짧게, 상체는 세워서 엉덩이-햄스트링 연결 자극 중심.

• 통증이 없다면 점진적으로 난이도 ↑

🧩 3️⃣ 통증 관리 & 예방법

• 운동 전후 허벅지 앞 근막이완(쿼드, 대퇴직근) 필수.

• 무릎 아래 종아리, 슬개건 주변 폼롤링으로 압력 완화.

• 운동 후 냉찜질 10분 — 붓기와 염증 억제에 효과.

• 하체운동 후에는 반드시 엉덩이 스트레칭 + 햄스트링 스트레칭.

🏋️‍♀️ 트레이너 코멘트

무릎이 안 좋다고 해서 하체운동을 피하면
무릎을 지탱해주는 근육이 더 약해져 오히려 통증이 심해집니다.
“무릎이 쉬는 동안 엉덩이가 대신 일하도록” 방향을 바꾸세요.
즉, ‘무릎 사용량 ↓ + 엉덩이 개입 ↑’이 핵심 전략입니다.