피벗 질문 답변

안녕하세요 이종화 트레이너입니다🙂
턱걸이할 때 몸이 고정되지 않고 코어 아래가 흔들리는 이유는 상체 힘보다 코어가 먼저 풀리는 패턴 때문입니다. 해결은 간단하게 두 가지로 보시면 됩니다. 매달린 상태에서 무릎을 살짝만 들어 복부에 힘이 단단히 들어가는 감각을 먼저 찾는 것, 그리고 시작 전에 견갑을 아래·뒤로 살짝 고정해 상체와 코어를 한 번에 잠그는 것입니다. 이 두 가지만 익혀도 흔들림이 크게 줄고 턱걸이 안정성이 좋아집니다.

더 궁금한 점 있으면 언제든 편하게 말씀 주세요! 😊

안녕하세요.

턱걸이시 코어가 풀리고 몸이 흔들린다는 질문에 간략하게 답변과 훈련방법을 설명드리면

할로우자세를 연습하시면 해결이 되지 않을까 하는 판단이 되는데요.

할로우 자세를 지상에서 연습해 보시고 봉에 매달린 상태에서 연습을 하면서

복부의 힘을 잡고 몸의 안정성을 향상시키는 연습을 선행하시면 턱걸이 자세의 개선에 도움이 될것 같습니다.

잘 안되시면 무릎을 당기면서 진행하는 것도 좋은 방법일 거라 생각됩니다.

할로우 자세에 대한 기본적인 훈련방식에 대해서 정리해봤습니다.

1단계: 할로우 바디 포지션 기본(Hollow Body Basic)

• 바닥에 누워 무릎을 세우고 허리를 바닥에 붙인다.

• 갈비뼈가 들리지 않도록 아래로 당기며 복압 유지.

• 10~20초 유지.

➡︎ 목적: 코어 긴장감 인지하기

2단계: 할로우 바디 홀드(Standard Hollow Body Hold)

• 다리를 30~45도 정도 뻗는다.

• 팔은 머리 위로 뻗는다.

• 허리를 바닥에 밀착한 채 20~30초 유지.

➡︎ 목적: ‘C자 몸통’ 유지 능력 향상

3단계: 할로우 바디 록킹(Hollow Rock)

• 할로우 자세 유지한 상태에서 전후로 작게 흔들기.

• 10~15회.

➡︎ 목적: 동적 코어 안정성 강화, 턱걸이 흔들림 제어에 특히 효과적

4단계: 행잉 할로우(Hanging Hollow Position)

• 철봉에 매달려 갈비뼈를 아래로 내리고, 골반은 살짝 말아 C자 유지.

• 다리는 살짝 앞으로.

➡︎ 목적: 매달린 상태에서 흔들림을 통제하는 능력 향상

5단계: 행잉 니레이즈(Hanging Knee Raise – Hollow 유지)

• 행잉 할로우를 유지한 채 무릎만 조절해 가볍게 올렸다 내리기.

• 8~12회.

➡︎ 목적: 하지를 움직여도 몸통이 무너지지 않는 능력 훈련