피벗 질문 답변

1. 운동 습관이 먼저!

벌크업 전에 먼저 운동을 꾸준히 하는 습관이 가장 중요해요. 학생이라 규칙적인 생활이 가능하다면, 그 루틴 안에서 운동을 자연스럽게 포함시키는 게 좋아요. 벌크업은 단기간에 끝나는 게 아니라 길게 보고 가야 효과적이니까요.

2. 식단 – 한식 위주로 규칙적으로 먹기

세 끼는 꼭 챙기기: 벌크업은 많이 먹는 것도 중요하지만, 꾸준히 잘 먹는 게 더 중요해요. 한식 위주로 세 끼를 잘 챙기는 것부터 시작해 보세요.

단백질 보충: 고기, 생선, 계란, 두부 같은 단백질을 매 끼니 포함하는 게 좋아요. 간식으로도 견과류나 그릭요거트를 추가하면 좋아요.

탄수화물 충분히 먹기: 밥, 고구마, 감자 같은 탄수화물을 충분히 먹어야 에너지가 유지돼요. 벌크업할 땐 너무 클린하게 먹는 것보다 적당히 먹는 게 중요해요.

강박 가지지 않기: 갑자기 엄청 많이 먹으려 하면 오히려 부담될 수 있어요. 우선 현재 먹는 양보다 조금씩 늘리는 것부터 시작하세요.

3. 운동 – 바벨 운동을 중심으로

중량을 다루는 바벨 운동이 벌크업에는 가장 좋아요. 짧은 시간에 효과적으로 운동할 수 있어서 학생에게도 적합해요.

주 3~4회 이상 웨이트 트레이닝 하기

상체 집중하지만 하체도 신경 쓰기: 상체 벌크업이 목표여도 데드리프트, 스쿼트 같은 운동은 꼭 해 주세요. 무게를 다루다 보면 자연스럽게 상체도 따라옵니다.

4. 운동 강도 – 너무 가볍지 않게!

6~12회 반복 가능한 무게 선택

세트당 3~5세트 진행

매주 무게를 조금씩 늘려가기 (과부하 적용)

너무 가볍게 하면 근육이 잘 안 붙어요. 적당히 힘든 무게를 선택해서 점진적으로 무게를 늘려 주세요.

5. 마무리 – 길게 보고 가기

벌크업은 단기간에 확 변하는 게 아니에요. 꾸준히 먹고 운동하면서 길게 보고 가는 게 핵심이에요. 바벨 운동을 익숙하게 다루면서 몸이 변화하는 걸 즐기면 좋을 것 같아요!

바벨 운동을 하는게 멋있잖아요😁

벌크업은 활동대사량의 +200~300해서 드시고 점차적으로 증량해야합니다. 현재 운동량과 강도를 고려해서 활동대사량 계산하시고 탄.단.지 비율을 5/3/2 로 시작해서 탄수화물을 6까지 올려보세요.

[ex. 5/3/2 -> 5.5/3/1.5 -> 6/3/1]

칼로리와 탄수화물을 올리는 시기는 운동 수행능력이 잘 오르지 않거나 정체되어있을 때 올리세요.

✅수행능력을 기록해두어야 감각이 아닌 데이터를 가지고 체계적이게 올릴 수 있습니다.

벌크업의 개념은 몸무게가 아니라 근육량입니다.

이게 잘못 이해되면 식단을 늘리면서 운동량과 강도가 받쳐주지 못해 지방량만 많이 늘어버리는 경우가 생깁니다. 우선 이점을 잘 이해하세요. 제가 사용해서 큰 효과를 본 방법인데 정해진 시간, 세트 이러건 없습니다. 저중량으로 시작해 고중량까지 도저히 할 수 없을때까지 훈련을 한 후 마침니다. 대략 1시간30분정도면 훈련이 불가했습니다. 세트수는 25에서 30세트 한 것 같습니다. 성별과 강도의 차이가 있다는건 저도 잘 압니다. 하지만 벌크업의 기본 개념은 변하지 않을것 입니다. 자신을 믿고 한계점까지 밀고 가보세요. 공격적인 트레이닝을 해보시라는 겁니다. 대부분 벌크업의 문제는 먹는것보다 트레이닝의 문제가 많습니다.이 점이 어려우시면 보디빌딩 대회를 나가본 트레이너에게 레슨 받으세요. 특히 헤비급쪽 샘이 유리합니다

계산하셔서 조금더 드셔야 할듯요 저키에 몸무게면 단백질최소 90g이상은 먹어야할듯요. . 마른편일거같아서요. 유산소 보다는 무산소성으로, 마무리동작 스트레칭으로 늘리기보다는 운동하면서 최대범위를 쓰면서 운동해서 계속 스트레스를 최대범위 60%~80% 회복력이 있으면요. 2월 달에 벌크하려면 계속 근육통은 가지고 해야겠어요. 화이팅요~