피벗 질문 답변

현실적으로 지방증량없이는 벌크업이 불가합니다.

키랑 체중, 운동구력이 어느정도인지는 자세히 모르겠으나,

개개인 라이프스타일에 맞게끔 운동전략과 영양전략이 필요합니다.

일반적으로 벌크업의 경우,

기초대사량과 활동대사량 소비대사량을 기준으로 =2300칼로리가 해당 체중을 유지할정도라면

식단에서의 칼로리를 300~500칼로리를 점진적으로 추가하여, 운동수행능력 및 골격근, 상승을 기대해볼 수 있습니다.

또한 적절한 단백질 섭취와, 그에맞는 운동볼륨량이 중요할것같습니다.

개개인의 라이프스타일 개선없이는 골격근 증가나 다이어트가 어렵기 때문에,

하루에 몇끼를 드시는지?

물은 얼마나 드시는지?

식사를 하신다면 어떠한 음식을 선호 하시는지

운동은 주 몇일을 하는지 이러한 부분이 있으면 더 정확한 답변이 가능합니다.

안녕하세요 남경문 코치입니다. 

저도 184cm/68kg에서 106kg까지의 벌크업 경험을 바탕으로, 현장에서 10명 이상의 벌크업 성공 사례를 보유하고 있습니다.

개인적으로 체중 감량보다 더욱 어렵고 정교한 전략 수립이 필요한 영역이라고 판단됩니다. 

핵심은 개인의 라이프스타일에 부합하는 환경 구축입니다.  아래 내용에는 기본 원칙과 실질적인 팁들이 제시되어 있으며, 마지막에는 현장 경험을 통해 얻은 가장 중요한 교훈을 정리했습니다.

1. 벌크업과 체지방 증가

벌크업은 일반적으로 칼로리 섭취를 늘려 근육 성장을 극대화하는 과정입니다. 하지만 칼로리 잉여 상태에서는 체지방도 함께 늘어나는 경향이 있습니다. 이는 근육 성장에 필요한 에너지를 공급하려다 보니 생기는 자연스러운 결과입니다. 그렇다고 해서 체지방 증가를 완전히 피하면서도 근육을 키우는 것이 아예 불가능한 것은 아닙니다. 이를 위해서는 섬세한 접근이 필요합니다.

2. 체지방 증가 없이 근육량 늘리기 (린 벌크)

린 벌크 방식은 체지방을 최소화하면서 근육량을 증가시키는 전략입니다. 이를 실현하려면 다음 조건들을 충족해야 합니다!

(1) 칼로리 섭취 관리

소폭의 칼로리 잉여: 일일 유지 칼로리보다 약간만 많은 칼로리를 섭취합니다. 보통 200~300kcal 잉여 수준이 적당합니다.

단백질 섭취량은 체중 1kg당 1.6~2.2g 수준으로 유지합니다.

탄수화물과 지방은 근력 운동을 돕고, 호르몬 균형을 유지할 수 있는 수준으로 조절합니다! (과하지않도록)

(2) 운동 프로그램

고강도 근력 운동: 근육에 충분한 자극을 주기 위해 고중량, 저반복(6~12회)의 운동을 수행합니다.

점진적 과부하: 점차적으로 무게나 볼륨을 증가시켜 근육 성장 자극을 극대화합니다.

복합 운동(스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 등)을 중심으로 훈련합니다.

(3) 체지방 관리

주기적인 체지방 모니터링과 유산소 운동을 병행합니다. 적당한 유산소 운동(주 230분)은 심혈관 건강 유지와 체지방 관리에 효과적입니다.

유산소 꼭 하기!!!!!!!

3. 현실적인 기대치 린 벌크는 일반적인 벌크업보다 근육 증가 속도가 느릴 수 있습니다. 하지만 체지방 증가를 최소화하면서 근육량을 늘리는 것이 목표라면 충분히 효과적인 전략입니다. 완전 초보자나 과체중인 경우에는 린 벌크가 상대적으로 더 쉽게 이루어질 수 있습니다.

4. 추가 팁

1. 식단 기록: 음식 섭취량과 질을 기록해 섭취 칼로리를 정확히 파악하세요.

2. 휴식과 회복: 근육 성장에는 충분한 수면(7~9시간)과 회복 시간이 필수적입니다.

3. 일관성: 근육 성장은 시간이 걸리므로 꾸준한 훈련과 식단 관리가 중요합니다.

결론적으로, 체지방 증가를 최소화하면서도 근육을 키우는 것은 가능하지만, 세심한 계획과 꾸준한 노력이 필요합니다.

- 추적 관리가 필숙, 항상 좋은 컨디션 유지하기

기록 하세요 그리고 소화, 흡수가 잘될 수 있도록 건강한 몸 상태를 유지하고, 시간이 더 걸리더라도 너무 과한 섭취, 오버 트레이닝 하지 않도록 유의하세요.