피벗 질문 답변

대표적으로 계단오르기는 측면안정화가 필요합니다.

측면안정화 근으로는 요방형근, 다열근, 둔근, 대퇴근막장근, 요근, 반대측 내전근 근육들이 사선슬링으로 보조합니다.

측면안정화가 떨어지는 대표적인 보상은 트렌델렌버그 형태로 골반이 드랍되거나 시프트되는현상을 일컫습니다.

이러한 테스트나 보조운동들은 정확한 현장에서 상담과 테스트 운동중재가 필요할듯보입니다.

줄넘기 선수들의 동작을 보면 몸을 최대한 숙이고 빠른속도로 줄넘기를 하는 것을 볼 수 있습니다.

이는 고관절의 굴곡근에 과도한 긴장을 만들기도 합니다.

그 중 하나가 굴곡에 도움을 주는 TFL(근막장근) 인데요. 장경인대의 긴장도를 높이고 고관절에서의 움직임을 제한하기도 합니다.(뚝 소리가 나거나 덜컥하는 느낌)

❓️ 어떻게 확인 할 수 있나요?

❕️ 하늘을 보고 누워 다리를 펴고 한쪽 다리를 들어올려보세요.

➡️ 무릎이 안쪽을 향하게 들어올려지면 TFL(근막장근)의 긴장도가 높아져 있을 확률이 있습니다.

❓️ 어떻게 해결할 수 있나요?

❕️ 유튜브에 "근막장근 폼롤러"를 검색해서 주변 근육을 풀어주세요.

❕️ 하늘을 보고 누워 무릎을 90도로 접어 발을 지면에서 들고 고관절을 90도로 접어서 자세를 잡아 주세요.

➡️ 허리가 뜨지않게 고관절을 접어주고 무릎을 약간 바깥을 향하게 벌려서 아랫배에 공기가 차오르는 느낌이 들 때 까지 코로 깊은 호흡을 연습해 주세요.

➡️추천운동: 데드버그, 사이드 플랭크, 사이드 브릿지

말씀해주신 내용으로는 그냥 걸을 때도 왼쪽 골반에 있는 다리가 빠졌다 끼워지는 느낌이 나는지 계단 올라갈 때 다리를 디디는 순간에 아픈지 

디딘 이후 밀어올릴 때 아픈지 계단을 오를 때 허벅다리 뼈가 내회전의 경향이 있는지 양측 다리의 지반력 형성 방향은 어떤지 등등의 정보를 얻을 수는 없으니 현재 말씀드린 내용만 가지고 의견을 드려볼게요

일단 고관절을 볼소켓 형태의 관절이지만 그 꼭 맞는 정도가 굉장히 높아서 찾아보시면 카데바의 고관절을 뽑을 때 뽕 하는 소리가 나는 정도입니다

뿐만 아니라 속폐쇄근, 대퇴사두근, 대퇴이두근, 장골근, 이상근, 둔근 등의 수많은 수축성 조직과 치골 대퇴인대, 장골대퇴인대, 좌골대퇴인대, 활막 등의 비수축성 조직으로 인해 관절이 묶여 있기 때문에 일반적으로는 고관절이 빠진다 라고 상정하기는 어려울 수 있습니다 

다만 사람마다 고관절의 소켓형태가 다를 수 있으며 호소하시는 증상으로 미루어볼 때 그리고 줄넘기 선수라는 상황으로 미루어볼 때 

고관절을 조절하는 조직들이 서있는 상태에서 가해지는 부하(고관절이 펴져있는 상태에서의 부하)에 자주 노출되었고 서있는 상태에서 가해지는 충격에는 높은 적응을 이루었으나 이외의 움직임들에는 적절한 조절과 부하적응이 이뤄지지 않았을 수 있다고 가설을 내려볼 수 있을 것 같습니다 

가장 일반적이라고 할 수 있는 운동 솔루션 중 하나는 무릎과 고관절까지의 지렛대 길이를 고려하여 적절한 부하 조절을 시키며 운동하는 것입니다. 

싱글레그 데드리프트 같은 운동은 느린 운동 속도로 수행이 수월해서 안그래도 조절에 난항을 겪는 고관절에 갑자기 많은 양의 회전력이 가해지는걸 조절해줄 수 있으며, 무릎과 고관절까지의 지렛대가 아주 짧게 유지가 가능하기 때문에 큰 부담없이 운동가능하실거라고 생각합니다

제 생각에는 이것만 열심히 잘 하셔도 많이 좋아지시지 않을까 생각이 듭니다

다음으로는 고관절의 획일성에 대한 안정성이 떨어진 상태로 가설을 세우고 높은 동시수축을 통해 근육강성, 관절강성, 동역학적강성을 형성시키는 운동들을 해보는 방법도 있겠습니다 간단하게 얘기해서 온몸에 힘이 꽉 들어가는 운동을 하거나 운동 시에 기합이나 복압을 주거나 발가락을 쫙 펼치거나 꽉 움켜쥐는 등의 방식등을 이야기 하는데

질문자께서 15세 여성이라는 점 따라서 운동선수일지라도 근력수준이 높지 않을 수 있고 줄넘기 이외의 경험이나 운동 조절 능력이 뛰어나지 않을 수 있다는 점을 고려하여 제시해 드립니다

운동선수로서 몸에 문제가 생기는 것이 정말 스트레스가 클 것 같습니다. 화이팅입니다!

가장 좋은 방법은 근처 전문가와 상담을 받아 현재 상태를 정확히 파악하고, 맞춤 운동 계획을 짜는 것이겠지만, 현재 상황에서 할 수 있는 몇 가지 방법을 제시하겠습니다.

1. 대둔근과 엉덩이 근육이 뻣뻣해지면 후방 활주가 제대로 이루어지지 않아 문제가 발생할 수 있습니다. 이를 개선하기 위한 간단한 스트레칭을 해보세요. 특히 대둔근 스트레칭이 도움이 될 수 있습니다.

2. 한발 스태거드 데드리프트를 맨몸으로 해보세요. 이 동작은 둔근의 신장성 수축을 자극해주어 근육을 늘려주고 장력을 유지하는 데 도움이 됩니다. 동작을 정확하게 유지하면서 엉덩이 근육의 자극을 느껴보세요.

3. 런지도 좋은 운동입니다. 장요근 강화도 노릴 수 있고, 엉덩이와 고관절을 활성화하는 데 효과적입니다. 또한, 스탭 박스에 올라가 한 발로 바닥을 터치하고 올라가는 동작인 싱글 레그 스텝 업도 추천합니다.

4. 케틀벨 스윙도 매우 추천합니다. 근육의 근력만큼이나 중요한 것이 반응 속도입니다. 케틀벨 스윙은 고관절 중심으로 둔근의 파워를 키우는 데 도움이 되며, 속도에 맞춰 힘을 컨트롤하는 능력을 키울 수 있습니다. 이 운동은 전반적인 파워와 폭발력 향상에 큰 도움이 될 수 있습니다.

이 외에도 상태가 지속되거나 악화된다면 전문가의 진단을 받아보는 것이 중요합니다. 운동을 계속하면서도 몸의 신호를 잘 듣고 관리하는 것이 중요합니다.