피벗 질문 답변

오른쪽 어깨의 전방 활주를 교정하기 위해서는 어깨 주변 근육을 강화하고 균형을 맞추는 운동을 루틴에 포함하는 것이 좋습니다. 아래는 추천드리는 스트레칭과 운동입니다.

1. 어깨 외회전 스트레칭: 어깨를 몸의 앞쪽에서 뒤로 회전시키는 동작입니다. 벽을 마주 보고 서서, 한 손을 벽에 대고 몸을 옆으로 비틀면서 어깨를 외회전 시킵니다. 반대쪽 팔도 동일하게 반복합니다.
2. 어깨 내회전 스트레칭: 어깨를 몸의 뒤쪽에서 앞으로 회전시키는 동작입니다. 문틀에 손을 대고 몸을 앞으로 비틀면서 어깨를 내회전 시킵니다. 반대쪽 팔도 동일하게 반복합니다.
3. YTWL 운동: 어깨를 들어 올리고 내리는 동작입니다. 팔을 옆으로 벌리고, 팔꿈치를 90도로 굽힌 상태에서 어깨를 들어 올리고 내립니다. 이때 어깨뼈가 귀에 닿지 않도록 주의하며, 어깨를 내릴 때는 천천히 내려줍니다.
4. 밴드를 이용한 어깨 후면 운동: 탄성이 있는 밴드를 이용하여 어깨 후면 근육을 강화하는 운동입니다. 밴드를 양손에 쥐고, 팔꿈치를 90도로 굽힌 상태에서 어깨를 뒤로 당기며 밴드를 뒤로 당깁니다. 이때 어깨뼈가 귀에 닿지 않도록 주의하며, 어깨를 내릴 때는 천천히 내려줍니다.
5. 폼 롤러를 이용한 어깨 후면 마사지: 폼 롤러를 어깨 후면에 놓고, 체중을 실어 누르면서 마사지합니다. 이때 어깨를 살짝 들어 올리면서 마사지하면 더욱 효과적입니다.
6. 어깨 전면 운동: 어깨 전면 근육을 강화하는 운동입니다. 덤벨을 들고 어깨를 앞으로 밀면서 팔을 위로 들어 올립니다. 이때 어깨뼈가 귀에 닿지 않도록 주의하며, 어깨를 내릴 때는 천천히 내려줍니다.
7. 어깨 측면 운동: 어깨 측면 근육을 강화하는 운동입니다. 덤벨을 들고 팔을 옆으로 벌린 상태에서 팔꿈치를 살짝 굽히고, 어깨를 옆으로 들어 올립니다. 이때 어깨뼈가 귀에 닿지 않도록 주의하며, 어깨를 내릴 때는 천천히 내려줍니다.
8. 어깨 회전근개 운동: 어깨 회전근개 근육을 강화하는 운동입니다. 밴드를 양손에 쥐고, 팔꿈치를 90도로 굽힌 상태에서 어깨를 회전시키며 밴드를 앞뒤로 당깁니다. 이때 어깨뼈가 귀에 닿지 않도록 주의하며, 어깨를 내릴 때는 천천히 내려줍니다.
9. 수영: 수영은 전신 운동으로 어깨 근육을 포함한 다양한 근육을 강화하고 유연성을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
10. 필라테스: 필라테스는 근육의 균형과 조화를 강조하는 운동으로, 어깨의 비대칭을 교정하는 데 도움이 됩니다.

일단 통증이나 불편감이 없다면 비대칭 자체가 문제가 되지는 않을겁니다. 그리고 단순히 전방활주 때문만으로 점점 비대칭이 되는지는 운동 자세나 운동 방법에 따라 달라질거 같아요.

굳이 운동을 추천드리면

케틀벨 겟업

언더그립으로 렛풀다운 할 때 신장성으로 스트레칭

바벨 운동으로도 불균형 잡으시는 선생님들 많으시니 전문가를 찾아가는 걸 제일 추천드려요

왼쪽 견봉보다 폭이 좁거나

후방 경사가 높을때

또는 오른똑 쇄골 각도가 높아서

전방활주처럼 보일 수 있어요

일단 정형외과가셔서 의사 선생님께

정확한 진단 먼저 받아보세요~