피벗 질문 답변

부상후 회복이 어느정도 되었다는 가정하에, 재발하지 않도록 움직임을 재 교육하고 강화하는게 중요할듯 싶은데요,

이러한경우, 주변전문가에게 도움을 청해,

현재 몸상태와 가동범위, 근력검사 및 자세체크를 받고,

자신에게 필요한 보강운동을 배우는것을 추천드립니다..

안녕하세요! 남경문 코치입니다.

저도 풋살을 즐기는 입장으로서 부상으로 인해 풋살을 못하는 기간은

정말 괴롭죠..

중요한건 예방입니다.

지금부터라도 부상에서 멀어질 수 있는 방법을 제시해보겠습니다~!

제일 좋은건 전문가의 도움을 받는걸 적극 추천합니다.

1. 발목 염좌 대처 및 예방

재활 단계: 발목의 안정성을 강화하려면 밴드로 저항을 주며 발목 움직임을 반복하거나, 한 발로 서서 균형을 잡는 운동을 시도하세요

운동 전 테이핑: 풋살 중 발목 염좌가 재발하지 않도록 경기 전 스포츠 테이프나 발목 보호대를 사용하세요.

체중 분배 훈련: 풋살 특성상 방향 전환이 많으니, 민첩성을 높이는 훈련(사이드 스텝, 콘 드릴 등)을 통해 체중 분배를 몸으로 익히세요.

2. 허벅지 근육 미세 파열 대처

회복 후 강화: 햄스트링 컬(머신 또는 밴드 사용)과 같은 고립 운동을 천천히 시작하고, 점진적으로 레그 프레스, 스쿼트 등 복합 운동으로 강도를 올리세요.

운동 전 준비: 풋살 시작 전에 10~15분간 동적 스트레칭(레그 스윙, 워킹 런지 등)을 통해 허벅지 근육을 준비시키는 것이 중요합니다.

운동 전 준비 운동 꼭꼭꼭꼭꼭 하기! 

근육 밸런스: 허벅지 앞뒤(대퇴사두근과 햄스트링)의 근력 균형을 체크하세요. 

불균형이 심하면 다시 부상당하기 쉽습니다!!!!

3. 갈비뼈 실금 이후 관리

유산소 운동: 현재 갈비뼈는 대부분 회복된 상태라면, 부드러운 호흡을 동반하는 저강도 유산소 운동(걷기, 가벼운 자전거 타기)으로 체력을 서서히 회복하세요.

복부와 코어 운동: 몸통 안정성이 풋살에서 큰 역할을 합니다. 시작은 플랭크와 사이드 플랭크처럼 갈비뼈에 무리가 덜 가는 코어 운동부터 진행하세요.

통증이 없으면 점진적으로 로테이션 운동(몸통을 회전)을 추가합니다.

4. 풋살 전반적인 준비

움직임 개선 훈련: 풋살 특화 드릴을 추가하세요. 예를 들어, 콘을 활용한 가속-감속 연습, Z자 드리블 등으로 풋살 상황에서 필요한 민첩성과 방향 전환을 연습하세요.

피로도 관리: 풋살은 고강도 운동입니다. 한 번에 너무 오랜 시간 경기하지 않고, 교체 시간을 활용해 몸을 회복시키세요.

유튜브에 검색후 훈련을 저강도로 따라해봐도 좋습니다 ^^!

5. 훈련 강도 조절

지금 몸 상태에서는 2~3개월 동안은 고강도 훈련을 자제하고, 부상 방지를 위한 기초 체력과 안정성 향상에 집중하세요. 특히 매주 강도와 빈도를 점진적으로 올리는 원칙(예: 주당 10% 룰)을 지키세요.

추가적으로!

부상 이력이 잦다면, 물리치료사나 트레이너와 협력하여 기능성 움직임(FMS: Functional Movement Screen) 평가를 받아 약점을 찾고, 잘못된 패턴을 교정하세요.

전문가의 도움을 받는걸 추천합니다

오랫동안 풋살을 즐기고 싶다면요! 

도움이 되셨으면 좋겠습니다.