피벗 질문 답변

린매스업은 체지방을 최대한 억제하면서 근육을 늘리는 전략입니다. 현재 체지방률 15%로 무겁게 벌크업하기엔 부담스럽고, 커팅하기엔 근육 손실이 아깝다면 린매스업이 가장 합리적인 선택입니다. 운동 강도도 충분히 높으니, 식단만 잘 맞추면 좋은 결과를 기대할 수 있습니다.

1. 칼로리 설정

기초대사량이 1900kcal라면, 활동량(운동 포함)을 감안해 하루 총소모칼로리는 약 2300~2500kcal로 추정할 수 있습니다. 린매스업은 이보다 100~200kcal만 살짝 더(2400~2600kcal) 섭취하는 게 핵심입니다. 과하게 늘리면 체지방이 쉽게 증가하므로, 소폭의 칼로리 흑자를 유지하세요.

2. 탄수화물/단백질/지방 비율

탄수화물: 전체 칼로리의 45~50% (복합 탄수화물 위주, 백미보단 현미·귀리·고구마·감자 등)

단백질: 체중 1kg당 2g 이상, 즉 하루 160g 정도(전체 칼로리의 25~30%). 닭가슴살, 생선, 달걀, 두부, 단백질 쉐이크 등 활용.

지방: 전체 칼로리의 20~25% (올리브유, 견과류, 연어, 아보카도 등 건강한 지방 위주)

3. 식사 패턴

하루 3끼 + 단백질 간식 1~2회(예: 프로틴 쉐이크, 그릭요거트, 삶은 달걀 등).

각 끼니마다 단백질을 충분히 포함시키세요.

가공식품, 설탕, 튀김, 패스트푸드는 최소화하세요.

4. 식사 예시

아침: 오트밀+베리+그릭요거트/삶은 달걀

점심: 닭가슴살+현미밥+채소/연어구이+고구마

저녁: 소고기구이+잡곡밥+샐러드

간식: 프로틴 쉐이크, 견과류, 저지방 치즈

5. 추가 팁

운동 후 1시간 이내에 단백질+탄수화물 식사(예: 닭가슴살+고구마)로 회복을 돕습니다.

수분은 하루 2L 이상 충분히 섭취하세요.

주 1회 체성분 체크로 근육과 체지방 변화를 기록하세요.

충분한 수면(7시간 이상)과 휴식도 필수입니다.

요약

총섭취칼로리: 2400~2600kcal

탄수화물 45~50%, 단백질 25~30%(160g 이상), 지방 20~25%

하루 3끼+단백질 간식 1~2회

가공식품 줄이고, 복합탄수화물·신선 단백질·건강한 지방 위주

주기적 체성분 체크와 충분한 수분·수면

이렇게 식단을 구성하면 체지방은 억제하면서 근육량은 점진적으로 늘릴 수 있습니다. 무엇보다 꾸준함과 기록이 중요합니다

안녕하세요! 키 174cm에 몸무게 80kg, 골격근량 39.5kg, 체지방률 15%시라면 정말 좋은 신체 조건을 가지고 계시네요.

린매스업을 고려하시는 것은 좋은 선택입니다.

운동 강도도 높게 가져가신다니 이미 절반은 성공하신 셈입니다. 기초대사량 1900kcal를 기준으로

린매스업 식단을 구체적으로 짜는 방법을 알려드릴게요.

린매스업은 체지방 증가는 최소화하면서

근육량을 늘리는 것이 목표입니다.

따라서 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 적절히

조절하고, 총 섭취 칼로리를 잘 설정하는 것이 중요합니다.

* 탄수화물: 근육 성장을 위한 에너지원이자 운동 수행 능력을 높여줍니다.

* 단백질: 근육 회복 및 성장에 필수적인 요소입니다.

* 지방: 호르몬 생성 및 전반적인 신체 기능 유지에 중요합니다.

린매스업 목표 칼로리 설정

기초대사량이 1900kcal이고 운동 강도가 높으시므로, 여기에 활동대사량을 더해야 합니다.

일반적으로 기초대사량의 1.3~1.5배를

활동대사량으로 볼 수 있지만,

린매스업 목표를 고려하면 약간의 칼로리

잉여가 필요합니다.

* 유지 칼로리 계산:

* 기초대사량 (1900kcal) + 활동대사량 (중강도 운동: 약 1900 * 0.5 = 950kcal) = 약 2850kcal

* 초반에는 유지 칼로리에서 크게 벗어나지 않게 시작하는 것이 좋습니다.

* 린매스업 목표 칼로리:

* 유지 칼로리에서 200~300kcal 정도 더 섭취하는 것을 권장합니다.

* 즉, 하루 총 3000~3150kcal 정도를 목표로 시작해보세요.

* 이 칼로리 수준에서 2주 정도 지켜본 후, 체중 변화와 몸의 컨디션을 보면서 조절하시면 됩니다.

체중이 너무 빠르게 늘거나 체지방이 증가하는 것 같다면 칼로리를 100~200kcal 줄이고, 반대로 근육 성장이 더디다면 100~200kcal 늘리는 식으로 조절합니다.

영양소 비율 설정 (매크로)

린매스업에 적합한 영양소 비율은 다음과 같습니다.

* 탄수화물: 총 칼로리의 45~55%

* 단백질: 총 칼로리의 25~30%

* 지방: 총 칼로리의 20~25%

목표 칼로리를 3100kcal로 잡고 계산해볼게요.

* 탄수화물: 3100kcal * 0.5 (50%) = 1550kcal / 4kcal (1g당) = 약 387g

* 단백질: 3100kcal * 0.28 (28%) = 868kcal / 4kcal (1g당) = 약 217g

* 지방: 3100kcal * 0.22 (22%) = 682kcal / 9kcal (1g당) = 약 75g

구체적인 식단 구성 (예시)

하루 4~5끼로 나누어 섭취하는 것이 좋습니다.

각 식사마다 단백질을 포함하고, 운동 전후 식사에 탄수화물을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

1. 아침 식사 (기상 후 1시간 이내)

* 탄수화물: 오트밀 100g (마른 상태) 또는 현미밥 150g (약 400~500kcal)

* 팁: 통곡물은 포만감을 주고 소화가 느려 에너지 공급에 유리합니다.

* 단백질: 닭가슴살 150g 또는 계란 4개 (약 150~200kcal)

* 지방: 견과류 한 줌 (아몬드 10~15개) 또는 아보카도 1/4개 (약 50~100kcal)

* 추가: 야채 샐러드 또는 과일 (사과 1/2개, 바나나 1개)

2. 점심 식사 (운동 전이라면 2~3시간 전)

* 탄수화물: 현미밥 200g 또는 통밀 파스타 150g (마른 상태) (약 600~700kcal)

* 단백질: 소고기 살코기 150g 또는 닭가슴살 200g 또는 생선 200g (약 200~250kcal)

* 지방: 올리브 오일 드레싱 또는 고기 자체 지방 (약 50~100kcal)

* 추가: 듬뿍 섭취하는 채소 (브로콜리, 버섯, 파프리카 등)

3. 운동 전 간식 (운동 1시간~1시간 30분 전)

* 탄수화물: 바나나 1~2개 또는 고구마 100g (약 100~200kcal)

* 팁: 빠르게 에너지 전환될 수 있는 탄수화물이 좋습니다.

* 단백질: 유청 단백질 1스쿱 또는 그릭 요거트 100g (약 100~150kcal)

4. 운동 후 식사 (운동 종료 후 30분~1시간 이내)

* 탄수화물: 현미밥 200g 또는 통곡물 빵 2장 또는 감자 200g (약 600~700kcal)

* 팁: 손상된 근육 글리코겐을 빠르게 채워주는 것이 중요합니다.

* 단백질: 닭가슴살 200g 또는 소고기 살코기 150g 또는 유청 단백질 2스쿱 (약 200~250kcal)

* 추가: 김치, 샐러드 등 다양한 채소

5. 저녁 식사 또는 취침 전 간식 (취침 2~3시간 전)

* 탄수화물: 고구마 100g 또는 소량의 현미밥 (필요에 따라 생략 가능) (약 100~200kcal)

* 단백질: 닭가슴살 100g 또는 카제인 단백질 1스쿱 또는 코티지치즈 100g (약 100~150kcal)

* 팁: 소화가 느린 단백질은 취침 중 근육 분해를 막는 데 도움을 줄 수 있습니다.

* 지방: 아보카도 1/4개 또는 소량의 견과류 (약 50~100kcal)

* 추가: 샐러드 등 채소 위주

식단 구성 시 추가 팁

* 수분 섭취: 하루 3~4리터 이상의 물을 충분히 마셔주세요. 근육 성장과 신진대사에 필수적입니다.

* 섬유질 섭취: 채소, 과일, 통곡물 등을 통해 충분한 섬유질을 섭취하여 소화를 돕고 포만감을 유지하세요.

* 건강한 지방: 견과류, 씨앗류, 아보카도, 올리브 오일 등 불포화지방산이 풍부한 식품을 섭취하세요.

* 보충제: 단백질 섭취가 어렵다면 유청 단백질(Whey Protein) 보충제를 활용하고, 크레아틴, 오메가-3 등은 고려해볼 수 있습니다. 하지만 식단이 기본이 되어야 합니다.

* 꾸준함: 식단은 단기간이 아닌 장기적으로 꾸준히 지키는 것이 중요합니다.

* 모니터링: 2주 간격으로 체중, 체지방률, 눈바디 등을 기록하며 몸의 변화를 관찰하고 식단을 조절하세요. 체중이 일주일에 0.2~0.5kg 정도 증가하는 것이 이상적인 린매스업 속도입니다.

지금 몸이 좋으시니 이 식단을 바탕으로 꾸준히 관리하시면 원하시는 린매스업 목표를 달성하실 수 있을 겁니다. 화이팅입니다!