피벗 질문 답변

운동 전략

1. 유산소 : 근력운동 = 6 : 4 비율

유산소를 늘리고 근력은 ‘유지 or 살짝 감량’ 목적에

맞게 조정합니다.

근육을 완전히 없애는 건 어려우나, 자극 빈도와

강도만 낮추어도 1~2kg은 자연스럽게 빠집니다.

2. 주당 빈도 및 구성 예시 (주 5회 기준)

✅️전신 근력 40분 + 인터벌 유산소 20분 중간

✅️유산소 파워 워킹 45분 or 러닝 30분

✅️근력 + 유산소 하체/코어 위주 근력 40분 + 유산소

✅️유산소 고강도 인터벌 or 등산 40~50분

✅️근력 + 유산소 상체 위주 근력 30분 + 인터벌 20분 중간 주말 휴식 or 가벼운 산책 회복 저강도

핵심은 근육을 유지할 만큼만 자극하고, 유산소로

칼로리 적자를 만들기입니다.

근력운동 방식

세트 수는 기존보다 20~30% 줄이기

중량도 70~80% 수준으로 낮춰, “펌핑”보다는

움직임 유지에 집중

4. 유산소 운동 방식

중강도 지속성 + 간헐적 고강도 인터벌 조합이

가장 효과적 빠르게 걷기(파워워킹) 40~50분

인터벌 러닝 20~30분

(30초 빠르게 – 1분 천천히 × 10세트)

자전거 / 계단 오르기 / 싸이클 머신도 좋습니다.

하루 총 유산소 시간 30~50분을 목표로 하되,

점진적으로 늘려가면 좋아요.

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식단 전략

1. 하루 섭취 칼로리

유지 칼로리에서 500~700kcal 감량

→ 근육은 천천히 줄고, 체지방은 빠르게 빠짐

예) 유지 2,000kcal라면 → 1,300~1,500kcal 수준

너무 적게 먹으면 근손실이 급격해질 수 있으므로 적정 칼로리 감량이 핵심입니다.

2. 영양소 비율

단백질 : 1.5g × 체중(kg) → 근육 유지용

탄수화물 : 적정 수준(운동 전후 중심으로 섭취)

지방 : 전체 열량의 20% 정도

영양소 비율 예시(60kg 기준)

단백질 30~35% 90g 내외

탄수화물 40~45% 130~160g

지방 20~25% 40~50g

3. 식단 구성 예시 (1,400~1,600kcal 기준)

식사 메뉴 예시 포인트

아침 : 삶은 달걀 2개 + 닭가슴살 100g + 오이, 방울토마토 단백질·채소 중심

점심 : 일반식 절반(탄수화물 1/2공기 + 단백질 충분히 + 채소 많이) 외식도 OK

간식 : 프로틴 쉐이크 or 두유 1잔 단백질 보충

저녁 : 연어/두부/닭가슴살 100g + 채소 + 약간의

탄수화물 운동 후 회복용

저녁 탄수화물만 줄이고, 아침과 점심은 충분히

먹는 게 포인트입니다.

운동 강도 & 식단 제한 수준

운동 강도: 숨이 약간 차고, 땀이 나는 정도(중간 강도)를 기본으로 → 간헐적으로 인터벌로 심박수 올리기

식단 제한: 극단적 절식 ❌

단백질은 절대 줄이지 마시고

탄수화물은 운동 전후로 전략적으로 섭취하며

야식·당류·가공식품만 제한합니다

요약 정리

✅ 유산소 : 근력 = 6 : 4 비율

✅ 주 5회, 하루 50~70분 운동

✅ 근력은 유지 자극만, 유산소로 체지방 감량

✅ 500~700kcal 감량 식단

✅ 단백질 충분히, 탄수화물은 조절

✅ 슬림하지만 건강한 몸으로 리컴포지션