어깨쪽 집힘 문제

전문가 답변3

2025-01-18

"서울대 코치의 검증된 교정 재활 프로그램 "

Q. 벤치할 때 어깨가 찝혀요

A. 안녕하세요! 정은휘 코치입니다.
벤치프레스를 할 때 어깨가 찝히는 느낌이 든다면 정말 불편하고 운동이 두려울 수 있습니다. 운동을 좋아하는 분이라면 한 번쯤 겪어봤을 법한 흔한 증상이기도 하죠.

안타깝게도, 어깨 찝힘은 위치와 원인에 따라 해결 방법이 다릅니다. 또한, 어깨가 실제로 찝히는 게 아니라 잘못된 감각이 원인일 가능성도 있습니다.

아래에서 자주 발생하는 원인과 해결 방법을 안내드리겠습니다. 만약 이 방법으로 해결되지 않거나 증상이 지속된다면 전문가의 도움을 받아 보시길 권장드립니다. 😊
(참고로, 어깨 재활 트레이닝을 교육하는 입장에서 이 질문은 간단해 보이지만 답변은 꽤 복잡한 주제랍니다. ㅎㅎ)

2. 문제 정의 및 원인 분석
벤치프레스 시 어깨가 찝히는 원인은 다음과 같은 네 가지로 나눌 수 있습니다:

1) 자세 문제

견갑골 고정이 부족하거나 과도하게 고정.
바벨 경로가 어깨 관절에 과부하를 주는 방향으로 이동.

2) 가동성 문제

어깨 관절의 제한된 가동성.
흉추(등)가 과도하게 굽어 있는 경우.

3) 근력 불균형

대흉근(가슴 근육)과 삼각근(어깨 근육)의 불균형.
회전근개 근육 약화(소원근, 극하근 등).

4) 중량 및 설정 문제

지나치게 무거운 중량 사용.
바벨 경로와 손 위치가 부적절.

3. 점검 리스트
어깨 찝힘 문제를 해결하기 위해 아래 항목을 점검해 보세요:

1) 자세 점검:

견갑골이 과도하게 고정되었는지 확인하세요.
바벨이 쇄골이나 어깨 방향이 아닌, 가슴 중간부로 내려오는지 경로를 조정하세요.

2) 가동성 확인:

어깨와 흉추의 가동성을 평가하세요.
벤치프레스 전 흉추 확장 스트레칭과 견갑골 가동성 운동을 추가하세요.

3) 중량 및 손 위치 점검:

통증 없는 범위에서 적절한 중량 설정.
손의 위치가 지나치게 넓거나 좁지 않은지 확인.

<해결책>
1) 자세 교정:

견갑골이 과도하게 고정되지 않도록 조정하고 적절히 안정화.
바벨 경로를 가슴 중간부로 정확히 조정.

2) 다양한 외력 경험:

어깨가 찝히지 않는 다양한 각도와 가벼운 부하로 운동을 시도.
예: 덤벨 플라이, 인클라인 벤치프레스, 밴드 푸쉬업 등.

3) 가동성 향상:

흉추 확장 스트레칭(폼롤러 활용).
견갑골 움직임을 촉진하는 팔 머리 위 올리기 운동 수행.

4) 중량 재설정 및 워밍업:

기존 중량보다 가벼운 무게로 올바른 자세 연습.
빈 바벨이나 가벼운 덤벨로 충분히 워밍업.

운동은 꾸준함이 답입니다. 매번의 작은 개선이 큰 변화를 만듭니다. 너무 큰 변화를 욕심내면 증상이 더 심해질 수 있습니다

보다 깊은 도움이 필요하시다면 언제든 편하게 문의 주세요. 건강하고 즐거운 운동 되시길 바랍니다! 💪😊