피벗 질문 답변

발바닥 접지 향상방법에는 많은 운동들이 있는데 일반적으로 평가방법에는,

발가락 들기, 발가락 벌리기, 엄지발가락 들고 벌리기, 새끼발가락 벌리기 같은, 발가락 근육들이 잘 작동되는지 체크할 필요가 있으며,

저측굴곡(까치발 들기)시에 엄지발바닥을 잘 눌리는지?

배측굴곡시, 발가락의 과신전이 나오지 않고 적절한 발목가동범위가 나오지는지?

무릎과 경골의 정렬은 잘맞는지?

정강뼈의 내회전이나 외회전은 잘 나오는지를 먼저 체크한뒤,

잘 나오지 않는 가동범위나 안정성이 떨어지는 부분을 강화할 필요가 있어보입니다.

대표적인 운동은, 발내재근 운동 : 지면을 누른채 하는 운동들이 밸런스 운동이며,

외발서기, 싱글레그, 스플릿, 런지 패턴의 운동과, 까치발 형태의 카프레이즈, 그리고 조금더 다이나믹하게, 플라이오메트릭까지 선행하는것이 좋겠습니다.

저 같은 경우에 발바닥을 못 누르면 하체랑 엉덩이 힘도 못 쓰기 때문에 발바닥을 누르는 힘은 정말 발을 못 누르는 힘이라면 카프레이즈를 진행하고 종아리가 땅땅해서 못 쓰는 거면 스트레칭을 통해 풀어주며 발이 제대로 쓰일 수 있게 만들어 주는 게 최선일 거 같아여!

안녕하세요!

발목이 불안정하고 뒤꿈치 내측에 힘을 받지 못하신다면 운동 중 불편감뿐 아니라 부상 위험까지 느껴지셨을 것 같아요. 특히 스쿼트와 같은 체중 부하 운동에서 발바닥의 접지력이 약하면 종아리와 무릎 근육이 과하게 긴장하거나 찌릿한 느낌을 받을 수 있습니다.

이런 문제는 발목과 발바닥의 기능적 안정성을 높이면 충분히 개선할 수 있습니다. 아래에서 문제를 분석하고 해결책을 단계별로 안내드리겠습니다!

발목과 발바닥 문제는 다음과 같은 원인에서 비롯될 수 있습니다:

1) 발바닥 접지력 약화

• 발바닥의 내측 아치가 약하거나, 뒤꿈치 내측에 체중을 싣는 능력이 부족한 경우.

• 이로 인해 발이 바깥쪽으로 회전하며 균형을 잡으려는 패턴이 발생할 수 있습니다.

2) 체중 이동의 제한 

발목의 기능이 낮아지면 최대한 효율적으로 서있기 위해 체중을 뒤쪽으로 이동시킵니다 

이런 이유로 접지력이 약해질 수 있죠 

3) 근육 불균형 및 기능적 약화

• 발바닥 근육(내재근), 종아리 근육(비골근, 후경골근 등), 또는 허벅지 근육 간의 불균형이 문제를 악화시킬 수 있습니다.

<점검 리스트>

문제를 해결하기 위해 아래 항목을 점검해 보세요:

1) 발바닥 접지 점검:

• 발바닥의 내측 아치(뒤꿈치, 엄지발가락, 새끼발가락)가 균형 있게 접지되고 있는지 확인하세요.

• 뒤꿈치 내측으로 체중이 실릴 때, 발의 어느 부분이 힘을 받지 못하는지 체크.

2) 발목 가동성 및 안정성 확인:

• 발목의 내측 및 외측 움직임(인버전, 에버전)이 제한되어 있는지 평가.

• 앉은 상태에서 발목의 유연성과 안정성을 점검(예: 무릎을 발끝 위로 이동시키는 ‘발목 가동성 테스트’).

3) 근육 활성화 점검:

• 발바닥 근육(내재근)과 종아리 근육(후경골근, 비골근 등)이 제대로 활성화되고 있는지 확인.

• 종아리와 무릎 주변에서 찌릿한 느낌이 들지 않는 중량 범위를 찾기.

<해결책 제안>

1) 발바닥 접지 및 근력 강화 운동:

• 숏풋(short foot) 운동:

발바닥의 아치를 올리며 뒤꿈치와 엄지발가락, 새끼발가락으로 균형을 유지.

• 10초 유지, 3세트 반복.

• 발가락 스크런치:

수건이나 얇은 천을 발가락으로 잡아당기며 발바닥 근육을 활성화.

• 한쪽당 3세트.

2) 발목 가동성 향상 운동:

• 발목 가동성 스트레칭:

앉은 상태에서 무릎을 발끝 앞으로 천천히 이동시키며 발목 가동성을 늘리세요.

• 양발 각각 10회, 3세트.

• 저항 밴드 발목 운동:

저항 밴드를 발바닥에 걸고, 발목을 안쪽과 바깥쪽으로 움직이며 가동성을 높임.

• 양 방향 각각 15회, 3세트.

3) 뒤꿈치 접지 연습:

• 힐 롤링 연습:

폼롤러 위에 앉아 발바닥과 뒤꿈치 내측으로 체중을 실으며 접지를 연습.

• 1회 1분, 3세트.

• 싱글 레그 힐 탭:

한쪽 다리로 서서 반대쪽 발의 뒤꿈치를 살짝 바닥에 닿게 하는 동작.

• 한쪽당 10회, 3세트.

4) 스쿼트 시 발목 안정화 보조 운동:

• 박스 스쿼트:

낮은 박스나 벤치에 앉았다 일어나는 스쿼트를 통해 체중 분산 연습.

• 무릎 찌릿함이 없도록 적절한 중량과 자세 유지.

• 벽 스쿼트:

벽에 등을 대고 스쿼트를 하며 발 접지 감각을 연습.

• 10~15회, 3세트.

발목과 발바닥의 안정성은 꾸준히 관리하면 반드시 개선됩니다. 위에서 소개한 운동을 차근차근 실천해 보세요. 처음에는 미세한 변화일지라도, 시간이 지날수록 접지력과 발목 안정성이 크게 향상될 것입니다.

혹시 혼자 해결하기 어렵거나 더 깊은 지도가 필요하시다면 언제든 전문가의 도움을 요청하세요. 꾸준히 노력하시면 분명 원하는 결과를 얻으실 수 있을 거예요. 응원하겠습니다! 💪😊

[증상 분석]

- 발목 불안정성과 뒤꿈치 약화: 오른쪽 뒤꿈치 내측으로 힘을 거의 받지 못한다는 점은 발바닥 근육(족저근막) 및 발목 안정성에 문제가 있음을 시사합니다. 이는 발목 염좌 또는 반복적인 부상으로 인해 인대 약화 및 발바닥 근육 불균형이 발생했을 가능성이 있습니다.

- 운동 중 무릎 및 종아리 통증: 스쿼트나 하중을 견디는 동작에서 통증이 느껴진다면 발바닥과 발목 근육의 부조화로 인해 체중 분배가 제대로 이루어지지 않기 때문일 가능성이 높습니다. 이러한 문제가 상위 관절(무릎, 허리)에 과부하를 유발할 수 있습니다.

[개선 방안]

- 발목 안정성 운동

1. 밸런스 트레이닝 한발 서기

균형을 잡으며 30초 유지. 익숙해지면 눈을 감거나 쿠션 위에서 시도.

2. 저항 밴드를 활용한 발목 강화 발목 외전/내전

밴드를 사용해 발목을 안쪽과 바깥쪽으로 밀며 저항 운동을 진행.

- 발바닥 근육 강화

1. 수건 잡기

운동 바닥에 수건을 두고 발가락으로 수건을 잡아 끌어오는 동작을 반복.

2. 마블 픽업

작은 물건(구슬)을 발가락으로 집어 올리는 훈련.

- 스쿼트 자세 개선 및 단계적 훈련

1. 박스 스쿼트

무릎과 종아리 통증을 줄이기 위해 앉았다 일어나는 동작을 박스를 활용하여 깊이를 조절.

2. 발바닥 체중 분배 훈련

스쿼트 시 발뒤꿈치, 발가락(특히 엄지발가락)에 균등한 체중을 느끼도록 집중.

- 종아리 근육 스트레칭 및 강화

1. 스트레칭

벽을 짚고 종아리를 충분히 늘려주는 스트레칭.

2. 카프 레이즈

두 발로 서서 발끝으로 올라갔다 내려오는 동작. 오른쪽 약화된 쪽을 더 집중적으로 훈련.

[주의할 점]

- 과도한 하중 피하기: 발목과 발바닥 근력이 약한 상태에서 무리한 하중을 추가할 경우 무릎 및 허리 부상을 초래할 수 있으므로 체중만을 활용한 운동부터 시작.

- 통증이 느껴지면 중단: 통증은 부상 신호일 수 있으므로 강도를 낮추거나 휴식을 취해야 합니다.

- 정확한 자세 유지: 모든 운동에서 발과 발목의 올바른 정렬을 확인해야 효과를 극대화하고 추가 부상을 방지할 수 있습니다.

- 전문가 상담 병행: 반복된 발목 불안정성이 있다면 물리치료사나 정형외과 전문가의 진단을 받아 발목 보조기나 맞춤 운동을 병행하는 것이 좋습니다.

필요시 추가적으로 질문 주세요!