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수면은 하루 중 유일한 회복의 시간 입니다. 우리 모두 숙면을 원해서 여러가질 해보지만 무엇이 효과있는지 잘 알지 못하죠.

미국의 산부인과 전문의 닥터 실바(Dr. Silva)가 제안하는 수면 습관별 점수를 통해, 우리가 무심코 해왔던 행동들이 숙면에 어떤 영향을 미치는지 점검해 보세요.

🔬 수면의 과학: 체온과 호르몬의 조화

수면은 단순한 '뇌의 정지'가 아니라, 심부 체온의 저하와 멜라토닌 호르몬의 분비가 정교하게 맞물려 일어나는 과정입니다.

● 체온 조절:심부 체온이 자연스럽게 낮아져야 뇌는 깊은 수면 단계로 진입할 준비를 합니다.

● 멜라토닌의 신호: '밤의 호르몬'이라 불리는 멜라토닌은 우리 몸에 휴식 시간을 알리는 메신저 역할을 합니다.

✨ 수면과 관련한 8가지 습관 점수

닥터 실바과 함께 수면 습관 점수를 매겨보세요.

● 규칙적인 취침 시간 (10/10):매일 같은 시간에 잠드는 것은 수면의 질과 양을 잡는 가장 기본이자 완벽한 방법입니다.

● 아침 햇빛 쬐기 (9/10):아침 햇빛은 생체 시계를 초기화하고, 밤에 분비될 멜라토닌을 미리 예약하는 역할을 합니다.

● 수면 안대 사용 & 서늘한 환경 (8/10):안대는 빛을 차단해 멜라토닌을 높게 유지하며, 서늘한 온도는 빠른 입면을 돕습니다.

● 멜라토닌 섭취 (8/10):뇌에 입면 신호를 보내는 데 효과적이지만, 수면 문제의 근본 원인을 해결하는 만능열쇠는 아닙니다.

● 낮잠 & 저녁 운동 (5/10):낮잠은 밤잠을 방해할 수 있고, 저녁 운동은 체온을 높여 뇌를 각성시키므로 주의가 필요합니다.

● 자기 전 물 마시기 (3/10):중간에 소변을 보기 위해 깨게 만들어 수면의 연속성을 방해합니다.

● 파자마 입고 자기 (0/10):두꺼운 옷은 체온 조절을 방해합니다. 나체 수면이 체온 저하와 위생 측면에서 권장됩니다.

📝 오늘부터 실천하는 [수면 골든타임] 가이드

💡 멜라토닌, 현명하게 섭취하기

멜라토닌 섭취는 입면을 돕는 훌륭한 도구(8/10)가 될 수 있지만, 올바른 방법으로 활용해야 합니다.

1. 타이밍이 핵심입니다: 취침 30분~1시간 전에 복용하여 뇌가 밤을 준비할 시간을 주세요.

2. 소량부터 시작하세요: 고용량보다는 적은 용량으로 본인의 신체 반응을 먼저 살피는 것이 좋습니다.

3. 보조 수단으로 활용하세요: 멜라토닌은 '잠을 시작하게' 돕지만, 수면 안대나 규칙적인 취침 같은 환경 개선이 병행될 때 비로소 근본적인 숙면이 가능해집니다.

💊 멜라토닌 섭취 권장 시작 용량

일반적으로 건강한 성인이 수면 보조 목적으로 시작할 때 권장되는 가이드는 다음과 같습니다.

● 시작 용량: 0.5mg ~ 1mg (최대 3mg를 넘기지 않는 것을 권장)

● 복용 시간:취침 30분~1시간 전

● 복용 원칙:시중에는 5mg, 10mg 등 고용량 제품이 많지만, 우리 몸에서 자연적으로 분비되는 멜라토닌 양은 매우 적습니다. 따라서 처음부터 고용량을 복용하기보다 0.5mg 정도의 저용량으로도 충분한 입면 효과가 있는지 먼저 확인하는 것이 안전합니다.

💡 당신의 습관은 몇 점인가요?

수면에 관한 당신의 하루 습관은 몇점 인가요?

숙면은 단순히 잠자리에 드는 순간 시작되는 것이 아니라, 오늘 아침 우리가 마주한 햇살과 낮 동안의 움직임이 모여 완성되는 하루의 결실입니다.

멜라토닌이나 수면 안대 같은 도구의 도움을 받더라도, 우리 몸이 가진 자연스러운 생체 리듬을 존중하는 습관이 먼저 선행되어야 합니다.

오늘 여러분이 보낸 하루의 리듬이 오늘 밤 가장 깊고 편안한 휴식으로 이어지길 바랍니다.