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최근 러닝이 유행하면서 발, 발목, 정강이 통증 등을 호소하시는 분들이 늘어가고 있습니다.

또한 발, 발목은 신체가 지면과 접촉하는 첫 지점이자, 신체 사슬의 시작점이기 때문에

이 부위의 기능은 호흡과 더불어 교정 운동에 있어 가장 먼저 봐야하는 핵심 입니다.

트레이너가 회원들의 발/발목의 움직임 회복을 돕기 위해 체계적인

운동 처방에 활용할 수 있는 5가지 핵심 원칙은 다음과 같습니다.

1. 배측굴곡 가동성 확보

움직임의 출발점이자 보상 패턴 방지: 

발목 배측굴곡(dorsiflexion), 즉 발등을 정강이 쪽으로 당기는 움직임은 걷기, 달리기, 스쿼트 등 모든 하지 움직임의 기본입니다. 

이 가동성이 제한되면 신체는 다른 관절(무릎, 고관절, 허리)에서 보상 작용을 일으켜 기능 부전과 통증을 유발할 수 있습니다. 

평가 및 운동 처방:

• 평가: 벽에서 발끝을 약 10cm 떨어뜨리고 무릎이 벽에 닿는지 확인합니다. 무릎이 닿지 않거나 뒤꿈치가 들린다면 가동성 제한이 있음을 의미합니다.

처방: 배측 굴곡 제한은 종아리 후면의 유연성을 높이거나, 거골을 뒤로 당기면서 배측 굴곡을 유도하는 등의 교정 운동이 효과적입니다.

2. 움직임 3면 상의 움직임 제어

신체 통합성과 부상 예방의 핵심: 

인체의 모든 움직임은 시상면(앞뒤), 전두면(좌우), 횡단면(회전)이라는 세 가지 해부학적 면에서 발생하며,

발목 또한 이 모든 면에서 안정적인 제어 능력을 갖춰야 합니다.

시상면에서의 근력만 강조하고 다른 면에서의 제어 능력이 부족하면, 발목의 불안정성이 커져 염좌 등의 부상 위험이 높아집니다.

• 처방: 레그 스윙이나 싱글 레그 운동 등 발의 다양한 움직임 면을 활성화 하는 운동, 그리고 웨지를 이용한 운동이 많이 사용됩니다.

3. 종아리 근력

기능적 움직임의 기반: 

족저 굴곡은 신체를 낮추거나 (스쿼트), 몸을 앞으로 구부리는 동작에서 체중을 뒤로 보내는 역할을 합니다.

이 근력이 약하면 몸이 스스로 이 동작들을 못하게 잠글 수 있습니다.

또한 비복근은 수축시 대퇴골을 뒤로 당기는 역할을 하여 ACL 로 가해지는 스트레스를 완화 합니다.

즉 경골이 대퇴골에 비해 앞으로 밀리는 것을 방지하여 무릎 안정성을 높여 줍니다.

그리고 무릎의 종아리 근육(비복근, 가자미근)이 약하거나 짧으면 추진력이 부족하고 아킬레스건에 과도한 장력이 걸려 건염으로 이어질 수 있습니다.

싱글 레그 카프 레이즈의 중요성:

걷기 시 한쪽 발에 체중의 100%, 러닝 시에는 2~3배의 체중이 실리므로,

한쪽 발로 지지하는 능력(싱글 레그 카프 레이즈)은 발목 기능을 평가하고 강화하는 중요한 지표입니다.

• 기준: 싱글레그 카프레이즈는 연령과 성별에 따라 기준이 다른데, 생각보다 이 기준을 충족하는 사람이 적습니다.

• 운동 처방:

  • 카프 레이즈 프로그레션: 양발 지면 → 양발 계단 끝 → 한발(2초 올리고 3초 내리기) 순으로 진행하여 점진적으로 부하를 높입니다.

4. 힘줄 강화와 플라이오메트릭

아킬레스건은 종아리 근육과 발뒤꿈치를 연결하는 강력한 힘줄로,

걷기와 달리기 시 지면을 박차고 나가는 추진력과 안정성에 필수적입니다. 

달리기에선 체중의 8배 이상 하중을 견디며,

탄성 에너지를 저장 및 방출하여 효율적인 움직임과 운동 능력을 크게 좌우합니다

힘줄 재생을 위한 부하: 

근육은 4~6주면 강화되지만, 힘줄(건)은 콜라겐 재배열과 구조적 강화를 위해 최소 12~16주의 시간이 필요합니다. 

힘줄은 혈액 공급이 제한적이므로 이러한 적응 과정이 더디며,

이 시간을 무시하고 조기에 강한 부하를 주면 건염 재발률이 높아질 수 있습니다.

힘줄 재생을 위해서는 점진적 부하 운동이 중요하며,

특히 콜라겐 섬유 정렬 및 강도 회복에 효과적인 신장성(eccentric) 운동이 권장됩니다.

초기에는 통증이 없는 아이소메트릭(isometric) 운동으로 시작하여 점차 저항을 늘리고

구심성-원심성 운동을 포함하는 것이 효과적입니다. 과부하를 피하고, 통증이 악화되지 않는 적절한 수준에서 진행해야 합니다.

원심성 부하와 플라이오메트릭:

• 원심성 부하: 근육이 늘어나면서 힘을 내는 동작(예: 원심성 카프 레이즈)은 힘줄의 콜라겐 섬유를 길이 방향으로 정렬시키고 밀도를 증가시켜 탄성을 회복시킵니다.

• 플라이오메트릭: 근육-건 복합체가 빠르게 늘어났다가 즉시 수축하는 '탄성 에너지'를 활용하는 운동입니다(예: 점프, 착지). 아킬레스건과 같은 힘줄 고유의 능력을 키우기 위해선 이러한 형태의 운동을 처방해야 하지만, 이는 아킬레스건에 가장 높은 부하를 주므로 충분한 준비 기간과 단계별 진행이 필수적입니다.

  

  
  진입 조건: 최소 8주간의 편심성 훈련 완료, 싱글 레그 카프 레이즈 25회 이상, 가벼운 조깅 시 무통증, 아침 첫발 디딜 때 무통증 등을 확인해야 합니다.

• 운동 처방: 양발 제자리 점프 → 양발 방향 점프 → 한발 호핑 → 깊이 점프 순으로 점진적으로 진행하며, 항상 부드러운 착지에 집중하고 과도한 운동량을 피합니다.

5. 등척성 → 등장성 → 탄성 순서

재활 과학의 기본 원칙: 

신경계와 조직의 적응 수준에 맞춰 자극 유형을 단계적으로 변화시키는 것이 중요합니다.

이 순서를 건너뛰면 조직이 감당하지 못하고 재손상될 위험이 큽니다.

 발목 염좌 재활의 최신 가이드라인 또한 조기 부하, 점진적 운동, 신경근 훈련을 강조합니다.

• 등척성(Isometric) 단계:
  
  

  • 목적: 통증 조절 및 신경근 재활성화. 근육 길이 변화 없이 힘을 내는 운동으로, 통증이 있는 급성기에 가장 안전하게 근육을 활성화하고 즉각적인 통증 감소 효과를 얻을 수 있습니다.

  • 운동: 카프 홀드(최고점에서 30~45초 유지), 4방향 발목 등척성 저항(각 20초), 한발 서기 등을 통증 5/10 이하 범위 내에서 진행합니다.

  • 다음 단계 진행 기준: 통증 감소, 건강한 쪽의 80~90% 수준으로 근력 회복(좌우 대칭).

• 등장성(Isotonic) 단계:
  
  

  • 목적: 근력 구축 및 건 강화. 근육 길이가 변하면서 힘을 내는 일반적인 웨이트 트레이닝입니다. 특히 편심성을 강조하여 건의 콜라겐 재배열을 촉진하고 실제 움직임 패턴을 재학습합니다.

  • 운동: 동심성 중심의 양발 카프 레이즈 → 편심성 강조의 한발 카프 레이즈 → 부하 추가 순으로 진행합니다.

  • 다음 단계 진행 기준: 싱글 레그 카프 레이즈 좌우 차이 10% 이내(예: 건강한 쪽 30회 시 아픈 쪽 최소 27회 이상). 좌우 불균형이 큰 상태에서 다음 단계로 진행하면 불균형이 고착화될 수 있습니다.

• 탄성(Plyometric) 단계:
  
  

  • 목적: 반응성 및 폭발력 증진. 근육-건 복합체가 빠르게 늘어났다가 즉시 수축하는 움직임으로, 가장 높은 부하를 주므로 신경계와 조직이 완전히 회복된 후에 실시해야 합니다.

  • 진입 기준: 등장성 근력이 좌우 대칭을 이루고, 최소 8주간의 편심성 훈련을 완료하며, 가벼운 조깅 및 아침 첫발 디딜 때 통증이 없어야 합니다.

  • 운동: 양발 제자리 점프 → 방향 점프 → 한발 호핑 → 깊이 점프 → 방향 전환 및 스프린트 순으로 점진적으로 진행합니다.

재활 타임라인 및 핵심 원칙

발목 염좌와 같은 부상은 적절한 재활 없이는 재발과 만성 불안정성으로 이어질 수 있습니다.

조기 보행과 운동을 시작하고, 점진적인 부하, 균형 및 신경근 훈련을 포함하는 것이 중요합니다.

1. 1-2주: 배측굴곡 확보, 등척성 운동(통증 감소, 좌우 균형), 3면 제어 시작.

2. 3-4주: 3면 제어 강화, 등장성 운동 시작(양발 동심성), 편심성 도입.

3. 5-8주: 3면 고급 훈련, 등장성 진행(한발 전환, 편심 강조), 건 강화 집중.

4. 9-10주: 등장성 완성(싱글 레그 25-30회, 좌우 차이 10% 이내 목표).

5. 11주 이상: 탄성 운동 진입(좌우 균형 확인 후), 스포츠 복귀 훈련.

각 단계별 명확한 진행 기준을 충족해야만 다음 단계로 나아갈 수 있으며,

이를 통해 재발률을 낮출 수 있습니다.

반드시 적절한 평가와 부하를 적용해야 하며, 통증 없는 범위 내에서 천천히 단계별로 진행해야 합니다.