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🧱 1) 팔굽혀펴기의 핵심은 ‘자세’ 하나

팔굽혀펴기는 개수를 얼마나 많이 하느냐보다, 얼마나 바르게 하느냐가 더 중요합니다.
자세가 무너지면 가슴·삼두 자극도 줄고, 어깨나 허리만 아프기 쉽습니다.

기본 자세 체크 포인트

• 손 위치:

  • 어깨 넓이에서 살짝 바깥쪽

  • 손가락은 앞으로 향하게, 손바닥 전체로 바닥을 눌러주기

• 팔:

  • 내렸을 때 팔꿈치가 몸통에서 약 45도 정도

  • 팔꿈치가 옆으로 90도로 벌어지면 어깨에 부담 ↑

• 몸 라인:

  • 머리–어깨–골반–발뒤꿈치가 일직선

  • 엉덩이를 올리거나 배만 떨어뜨리지 않기

  • 한 줄로 ‘플랭크’ 자세를 유지한다고 생각하면 편함

🌬 2) 호흡만 제대로 해도 힘이 덜 든다

많이 하는 실수 중 하나가 숨 참기입니다.

• 몸을 내릴 때(버틸 때) 👉 코로 들이쉬기

• 몸을 밀어 올릴 때(힘 쓸 때) 👉 입으로 내쉬기

호흡을 의식해주면 리듬이 생겨서 근지구력이 훨씬 좋아집니다.

📈 3) 개수 늘리는 현실적인 방법

처음부터 20개, 30개를 목표로 잡기보단, “세트” 기준으로 나누는 게 좋습니다.

예시 루틴 (완전 초보 기준)

• 1주차:

  • 무릎 대고 팔굽혀펴기 8~10개 × 3세트

  • 세트 사이 휴식 1분

• 2주차:

  • 일반 팔굽혀펴기 5개 + 무릎 팔굽혀펴기 10개 × 3세트

• 3주차:

  • 일반 팔굽혀펴기 8~10개 × 3세트

핵심은

“오늘 한 세트라도 어제보다 1개 더”
이 감각으로 꾸준히 늘리는 거예요.

🚫 4) 자주 하는 실수 & 교정 팁

1. 엉덩이만 들린 자세

   • 문제: 어깨만 움직이고 가슴 자극이 약함

   • 교정: 발뒤꿈치를 뒤로 밀어낸다는 느낌으로 몸 전체를 곧게 펴기

2. 허리가 꺼지는 자세(허리 꺾임)

   • 문제: 허리에 부담, 허리통증 유발

   • 교정: 배에 힘을 주고 배꼽을 살짝 등쪽으로 당긴 느낌 유지

3. 턱만 앞으로 빼며 올라오기

   • 문제: 목에 부담, 제대로 안 내려가고 반동만 씀

   • 교정: 시선은 1m 정도 앞 바닥, 목이 몸 라인에서 튀어나오지 않게

🧩 5) 단계별 난이도 조절법

너무 힘들거나 너무 쉬울 때는 난이도를 조절해 주세요.

쉬운 버전

• 무릎 대고 팔굽혀펴기

• 벽밀기 (벽에 손 대고 몸을 기울인 상태에서 수행)

어느 정도 익숙해졌을 때

• 발을 살짝 올린 디클라인 푸시업(의자나 박스 위에 발 올리기)

• 손 간격 좁게(다이아몬드까지는 아니고 어깨 폭보다 조금 좁게) → 삼두 자극↑