어깨 움직임, 당신은 잘못 알고 있을지도 모릅니다!

혹시 어깨 운동 하면 가장 먼저 떠오르는 게 숄더프레스인가요?

헬스장에서 머리 위로 무거운 덤벨을 들어 올리는 동작,

한 번쯤은 해보셨을 겁니다.

하지만 이 운동이 우리 어깨에 꼭 좋은 걸까요?

오늘은 조금 특별한 이야기를 해드리려고 합니다.

바로 인간의 어깨 구조에 관한 진화적 관점에서 말이죠.

우리 몸은 수백만 년의 진화를 거쳐 지금의 모습을 갖추게 되었는데,

그 과정에서 어깨는 특정한 방향으로 최적화되었습니다.

그런데 현대의 많은 운동법들이 이 구조적 특성을 간과하고 있습니다.

오버헤드 동작(머리 위로 팔을 드는 동작)이 정말 우리 어깨에 맞는 움직임인지, 함께 알아볼까요?

우리 어깨는 왜 다를까? 진화가 만든 특별한 구조

인간 vs 네발 동물, 어깨뼈의 비밀

우리 어깨뼈(견갑골)에는 견갑극(Scapular Spine)이라는 뼈의 돌기가 있습니다.

이 돌기의 방향이 바로 핵심입니다!

🐕 네발 동물들 (개, 고양이, 말)

견갑극이 수직 방향으로 배열되어 있습니다
앞발로 땅을 딛고 걷는 데 최적화되어 있습니다

🧍 인간

견갑극이 수평 방향으로 배열되어 있습니다
앞으로 뻗고, 밀고, 던지는 동작에 최적화되어 있습니다

회전근개, 특히 어깨에서 문제가 잘 일어나는

극상근은 이 견갑극 방향을 따라 주행하고 있습니다.

구조는 곧 기능을 대변 합니다.!

인간의 어깨는 진화 과정에서

전방 도달(앞으로 뻗기), 밀기, 던지기 같은 수평 방향 동작에 특화되었습니다.

오버헤드 동작, 우리 어깨에는 불리합니다

팔을 머리 위로 올릴 때 우리 어깨에서는 이런 일이 벌어집니다:

1️⃣ 견봉하 공간 협소화

어깨 위쪽 공간이 좁아지면서 회전근개 힘줄이 압박받습니다
반복되면 충돌 증후군(Impingement)으로 이어질 수 있습니다

2️⃣ 관절 불안정성 증가

오버헤드 자세에서는 어깨 관절이 불안정해집니다
부상 위험이 높아집니다

3️⃣ 신경혈관 압박 위험

목과 어깨 사이의 통로가 좁아져 저림 증상이 생길 수 있습니다

🎾 “오버헤드 스포츠도 실은 다르게 움직입니다!”

“그럼 배구나 야구 선수들은요? 그들은 오버헤드 동작을 하잖아요!”

좋은 질문입니다! 하지만 실제 동작을 자세히 분석해 보면 놀라운 사실을 발견할 수 있습니다.

⚾ 야구 투구

야구 투수의 코킹 단계에서 어깨 외전 각도는?

약 90~100도 정도입니다
생각보다 높이 올라가지 않습니다!

그럼 나머지 가동범위는 어디서 나올까요?

✨ 흉추(등뼈) 회전 + 체간 측굴이 핵심입니다!

🏐 배구 스파이크도 마찬가지입니다!

배구 스파이크에서 순수하게 어깨만 사용하는 각도는?

약 120~140도입니다
이것도 완전한 오버헤드는 아닙니다!

오버헤드 스포츠에서의의 진짜 파워는 어깨가 아니

라 흉추 신전 + 체간 회전 + 견갑골 제어의 통합에서 나옵니다!

어깨 관절만 무리하게 쓰는 게 아니라는 것이죠.

✨ 그럼 우리는 어떻게 운동해야 할까요?

피해야 할 운동들

어깨 통증이 있거나 재활 중이라면 이런 운동은 잠시 멈춰주세요:

❌ 밀리터리 프레스 (바벨/덤벨 숄더프레스)
❌ 풀 ROM 오버헤드 케틀벨 스윙
❌ 핸드스탠드 푸시업 (재활 초중기)

✅ 체크리스트

운동하기 전 점검해 보세요!

Q1. 진짜 오버헤드 가동범위가 필요한가요?

[ ] 직업상 필요 (선반 정리, 건축 작업 등)
[ ] 특정 스포츠 (배구, 수영, 야구 등)
[ ] 일상생활… 사실 거의 필요 없습니다!

Q2. 현재 어깨에 통증이나 불편함이 있나요?

있다면 → 오버헤드 운동 즉시 중단!
없어도 → 예방 차원에서 비중 조절하세요

Q3. 흉추 가동성과 어깨뼈 제어 능력이 충분한가요?

부족하다면 → 오버헤드는 아직 이릅니다
먼저 기초부터 다져보세요!

🏃 초보자를 위한 4주 프로그램 예시

1주차: 기초 다지기

월 슬라이드 10회 x 3세트
견갑골 푸시업 10회 x 3세트
흉추 회전 스트레칭 10회 x 양측

2주차: 안정성 강화

플랭크 (어깨뼈 모으기) 20초 x 3세트
세라투스 펀치 15회 x 3세트
흉추 폼롤러 마사지 2분

3주차: 기능적 움직임

푸시업 변형 10회 x 3세트
밴드 로우 15회 x 3세트
하프 니링 초핑 10회 x 양측

4주차: 통합 훈련

랜드마인 프레스 12회 x 3세트
케이블 대각선 프레스 12회 x 양측
인클라인 푸시업 15회 x 3세트

💡 어깨 건강, 이제는 ‘구조를 존중하는’ 운동으로!

우리가 오늘 배운 핵심을 다시 한번 정리해 볼게요:

✨ 4가지 핵심 메시지

1️⃣ 오버헤드 동작은 인간 어깨 구조에 불리합니다
→ 진화적으로 수평 방향에 최적화되어 있습니다

2️⃣ 오버헤드 스포츠도 실은 흉추와 몸통 회전이 핵심입니다
→ 어깨만 쓰는 게 아닙니다!

3️⃣ 재활·일상 운동에서는 오버헤드 비중을 줄여야 합니다
→ 안전이 최우선입니다, 퍼포먼스를 키우기 위해서도 오버헤드는 일정한 비율 내에서 훈련해야 합니다.

4️⃣ 수평·대각선 패턴이 더 안전하고 기능적입니다
→ 일상생활에도 훨씬 유용합니다!

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