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안녕하세요. 오늘은 제가 몇 년간 시행착오를 겪으며 터득한 허리 운동 노하우를 공유하려고 합니다.

현대인들은 장시간 앉아서 생활하는 경우가 많아 허리 근육이 약해지고 통증을 겪는 분들이 정말 많습니다. 저도 과거 데드리프트를 무리하게 하다가 허리를 다쳐서 한동안 고생했던 경험이 있습니다. 그 이후로 허리 건강의 중요성을 절실히 느끼고 체계적으로 관리하기 시작했습니다.

먼저 허리 운동을 시작하기 전에 가장 중요한 것은 코어 근육을 먼저 깨우는 것입니다. 많은 분들이 바로 고강도 운동부터 시작하는데, 이것이 부상의 주요 원인입니다. 플랭크나 버드독 같은 기초 코어 운동으로 복부와 허리 주변 근육들을 활성화시켜야 합니다.

제가 추천하는 기본 루틴은 다음과 같습니다. 아침에 일어나자마자 가볍게 캣카우 스트레칭으로 척추의 유연성을 높입니다. 네발 기기 자세에서 등을 천천히 둥글게 말았다 펴는 동작인데, 이것만으로도 하루 종일 뻐근했던 허리가 많이 풀립니다. 10회 정도 천천히 반복하면 좋습니다.

본격적인 운동으로는 데드버그 운동을 강력히 추천합니다. 누워서 팔다리를 번갈아 내리는 동작인데, 보기보다 훨씬 어렵고 효과적입니다. 핵심은 허리가 바닥에서 떨어지지 않도록 복부에 힘을 주는 것입니다. 처음에는 10회 3세트만 해도 땀이 납니다.

버드독은 허리 강화의 기본 중 기본입니다. 네발 기기 자세에서 대각선으로 팔과 다리를 뻗는데, 중요한 포인트는 속도가 아니라 균형입니다. 몸통이 흔들리지 않도록 코어에 힘을 주고 천천히 움직여야 합니다. 각 방향으로 15초씩 버티는 것부터 시작해서 점차 시간을 늘려가세요.

슈퍼맨 자세도 빼놓을 수 없습니다. 엎드려서 팔다리를 동시에 들어올리는 동작인데, 척추기립근을 강화하는 데 탁월합니다. 다만 처음부터 너무 높이 들어올리려고 하면 허리에 무리가 갈 수 있으니, 바닥에서 5센티미터 정도만 떨어지는 느낌으로 시작하세요.

데드리프트를 하고 싶다면 반드시 루마니안 데드리프트부터 마스터해야 합니다. 일반 데드리프트보다 허리에 부담이 적고, 힙힌지 동작을 배우기에 완벽합니다. 무릎을 살짝만 굽히고 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 숙이는데, 이때 등이 굽지 않도록 주의해야 합니다. 가벼운 무게로 자세를 완벽하게 익힌 후에 무게를 올리세요.

개인적으로 가장 효과를 본 운동은 팔로프 프레스입니다. 케이블이나 밴드를 이용해서 회전력에 저항하며 버티는 운동인데, 일상생활에서 허리를 보호하는 능력이 크게 향상됩니다. 옆으로 잡아당기는 힘에 버티면서 앞으로 밀었다 당기는 동작을 반복합니다.

운동 빈도는 주 3회 정도가 적당합니다. 허리 근육도 회복 시간이 필요하기 때문에 매일 하는 것보다는 격일로 하는 것이 효과적입니다. 대신 가벼운 스트레칭은 매일 해주는 것이 좋습니다.

마지막으로 절대 잊지 말아야 할 것은 일상생활에서의 자세입니다. 아무리 운동을 열심히 해도 하루 종일 구부정하게 앉아 있으면 소용없습니다. 앉을 때는 골반을 세우고, 무거운 물건을 들 때는 반드시 무릎을 굽혀서 드는 습관을 들이세요.

허리는 한 번 다치면 회복이 오래 걸리고 재발도 잦습니다. 서두르지 말고 천천히, 그리고 꾸준히 하는 것이 가장 중요합니다. 통증이 있다면 절대 무리하지 말고 전문가와 상담하시길 바랍니다.