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수면 부족이 운동 퍼포먼스를 무너뜨리는 진짜 이유

“하루 정도 잠을 덜 자도 운동에는 큰 영향이 없겠죠?”
회원에게 이런 말을 들어본 트레이너라면, 이번 내용을 꼭 알아야 합니다.

2025년 Frontiers in Physiology에 실린 베이징스포츠대학교 연구팀의 메타분석(Kong et al., 2025)은
명확한 결론을 내렸습니다.

수면 부족은 퍼포먼스의 거의 모든 영역을 떨어뜨린다는 것입니다.

1. 수면 부족은 전방위적으로 퍼포먼스를 떨어뜨린다

연구진은 지금까지 발표된 45편의 무작위 대조 연구를 종합해,
수면 부족이 운동 수행에 어떤 영향을 주는지를 분석했습니다.
대상에는 운동선수뿐 아니라 일반인도 포함되었습니다.

결과는 명확했습니다.
수면이 부족하면 지구력, 근력, 폭발력, 스피드, 그리고 기술 수행력까지 모두 저하되었습니다.
운동 중 주관적인 피로감(RPE)도 함께 증가했습니다.

특히 흥미로운 점은, 기술 중심의 움직임일수록 수면 부족의 영향을 더 크게 받는다는 것입니다.
즉, 단순한 근력보다 정밀한 움직임과 순간적인 판단이 필요한 스포츠에서 성능 저하가 두드러졌습니다.
농구, 테니스, 축구 같은 종목이 대표적입니다.

2. 오후 훈련이 특히 더 불리하다

수면이 부족한 날에는 오전보다 오후의 퍼포먼스 저하가 더 심하게 나타났습니다.
이는 생체리듬, 즉 하루 중 각성 주기와 관련이 있습니다.
밤을 새우거나 늦게 잠드는 시간이 반복되면,
신체의 에너지 대사와 집중력 유지 능력이 흔들리면서 오후쯤 급격한 피로가 찾아옵니다.

결국, 오후에 훈련하거나 경기를 치르는 선수일수록 수면 부족의 타격이 더 크다는 의미입니다.
트레이너라면 회원의 수면 시간뿐 아니라 훈련 시간대까지 고려해 세션 강도를 조절할 필요가 있습니다.

3. 수면 부족의 형태에 따라 손상되는 능력이 다르다

수면 부족은 모두 같은 영향을 주지 않습니다.
연구에서는 크게 세 가지 형태로 구분했습니다.

첫째, 하룻밤을 완전히 새는 ‘완전한 수면 박탈’은 주로 지구력을 떨어뜨렸습니다.
둘째, 평소보다 일찍 일어나는 형태의 수면 부족(예: 새벽 3시 기상)은
폭발력, 근력, 스피드에 큰 타격을 주었습니다.
셋째, 늦게 잠드는 형태(예: 새벽 3시 취침)는
기술 수행력과 집중력 저하로 이어졌습니다.

특히 새벽에 일찍 일어나는 형태의 수면 부족은 가장 치명적이었습니다.
이 시기에 REM 수면이 집중적으로 일어나는데,
이 과정이 부족하면 뇌의 회복과 주의력 유지 기능이 제대로 작동하지 않기 때문입니다.

4. 트레이너가 실무에서 기억해야 할 네 가지

첫째, 회원의 수면 패턴을 반드시 점검해야 합니다.
단순히 몇 시간을 잤는지보다, 언제 잠들고 언제 깼는지가 더 중요합니다.

둘째, 수면이 부족한 날은 강도 조절이 필수입니다.
특히 고강도 파워 트레이닝이나 복잡한 기술 훈련은 피하는 것이 좋습니다.

셋째, RPE(운동 자각도)를 기준으로 코칭해야 합니다.
수면 부족 시에는 실제보다 더 힘들게 느껴지므로,
평소보다 1~2단계 낮은 강도에서 시작하는 것이 이상적입니다.

넷째, 수면 회복 전략을 지도해야 합니다.
짧은 낮잠, 일정한 취침 시간 유지, 카페인 과다 섭취 제한 등
수면 위생(sleep hygiene)을 관리하는 것이 중요합니다.

5. 결론

하루 정도의 수면 부족이라도 퍼포먼스 전반이 떨어집니다.
이는 단순한 피로가 아니라 신경계, 대사, 호르몬의 불균형으로 이어지는 문제입니다.
결국 트레이너의 역할은 단순히 운동을 시키는 데 그치지 않습니다.
회원의 회복과 수면까지 함께 설계하는 것,
그것이 진짜 ‘퍼포먼스 코칭’의 영역입니다.

이해 점검 퀴즈

1. 연구에 따르면, 수면 부족이 가장 크게 영향을 준 능력은 무엇입니까?
A. 근력
B. 기술 수행력
C. 무산소 지구력
D. 반응 속도
→ 정답: B
해설: 정밀한 움직임과 판단력이 필요한 기술 수행력(skill control)이 가장 큰 영향을 받았습니다.

2. 새벽에 일찍 깨는 형태의 수면 부족이 주로 저하시킨 능력은 무엇입니까?
A. 기술 수행력
B. 지구력
C. 폭발력과 스피드
D. 유연성
→ 정답: C
해설: 새벽형 수면 부족은 폭발력, 근력, 스피드 모두에 부정적인 영향을 주었습니다.

3. 수면 부족 후 오후에 더 크게 떨어진 능력은 무엇입니까?
A. 유산소 지구력
B. 반응 속도
C. 무산소 지구력
D. 근지구력
→ 정답: A
해설: 오후 테스트에서 유산소 지구력이 가장 큰 폭으로 감소했습니다.