🏋️‍♀️ 근위부 안정성 → 원위부 가동성: 트레이너가 알아야 할 움직임의 핵심 법칙

🎯 왜 스트레칭만으로는 부족할까요?

고객의 딱딱한 어깨를 풀기 위해 열심히 스트레칭을 시켰는데, 며칠 지나면 다시 원래대로 돌아가는 경험 있으시죠? 아무리 가동성 운동을 해도 효과가 일시적이라면, 

움직임 개선의 다른 원칙을 생각해보시는 것을 권합니다.

"근위부 안정성(Proximal Stability) → 원위부 가동성(Distal Mobility)" 원리에 대해 들어보셨나요? 

(proximal stability for distal mobility)

 근위부는 몸의 중심에 가까운 부위(체간, 골반, 견갑대), 원위부는 중심에서 먼 부위(어깨, 고관절, 손목, 발목)를 의미합니다.

우리 몸은 중심부가 안정적이라고 판단해야만 말단부의 자유로운 움직임을 허용합니다.

🔬 신경계의 보호 전략

젤리 같은 몸통과 감자 같은 단단한 몸통, 어느 쪽이 팔다리를 더 자유롭게 움직일 수 있을까요? 답은 명백합니다.

우리 신경계는 중심부가 불안정하다고 판단하면, 보호 전략으로 말단부 근육을 긴장시켜 가동성을 제한합니다. 

• 흉곽과 견갑대가 불안정하면 → 어깨를 움직이는 큰 근육들(삼각근, 대흉근)이 "움직임 생성" 대신 "안정성 확보"에 동원됩니다

• 골반과 요추가 불안정하면 → 고관절 주변 근육들이이 과도하게 긴장해 고관절 가동범위가 제한됩니다

결국 아무리 스트레칭해도 신경계가 "아직 중심부가 불안정해!"라고 판단하면, 다시 긴장 상태로 돌아갈 수밖에 없는 거죠.

안정성의 진짜 의미

여기서 중요한 포인트! 안정성은 "뻣뻣함"이나 "강한 힘"이 아닙니다.

진정한 안정성 = 타이밍 + 협응력 + 정렬

단단하게 플랭크를 오래 버티는 것보다, 올바른 타이밍에 적절한 근육이 활성화되는 질적인 제어력이 진짜 안정성입니다.

✨ 부위별 적용: 

어깨: 흉곽-견갑대가 먼저

근위부: 흉곽 + 견갑대 → 원위부: 어깨관절

흉곽과 체간이 불안정하면 어깨는 과도하게 긴장하고, 견갑골 움직임이 제한되며, 결국 어깨 가동범위가 감소합니다.

해결 순서:
호흡 패턴 재교육 → 견갑대 안정성 → 어깨 가동성

고관절: 골반-체간부가 핵심

근위부: 골반-요추 복합체(체간) → 원위부: 고관절

골반과 요추가 불안정하면 고관절 굴곡근이 과활성화되고, 둔근은 제대로 활성화되지 않으며, 요추에 과도한 부담이 갑니다.

해결 순서:
골반 중립 위치 학습, 브레이싱 기법 → 골반대 안정화 → 고관절 가동성

# 평가

팔을 머리 위로 들어올릴 때:

• 흉곽이 과도하게 튀어나오나요?

• 요추가 과하게 꺾이나요?

• 견갑골이 몸통에서 떨어지나요?

• 어깨가 귀쪽으로 올라가나요? (좌우 비교)

→ 이런 문제가 보인다면 흉곽-견갑대 안정성 부족입니다.

한 다리로 서서 다른 다리를 들 때:

• 골반이 한쪽으로 떨어지나요?

• 지지하는 다리의 무릎이 안쪽으로 무너지나요?

• 요추가 과도하게 움직이나요?

→ 이런 문제가 보인다면 골반-요추 안정성 부족입니다.

📝 실전 프로그래밍: 안쪽에서 바깥쪽으로

가동성 훈련은 반드시 중심부에서 말단부로 진행해야 합니다.

고관절 가동성 세션:

• 호흡 및 코어 활성화 - 90/90 호흡, 데드버그

• 골반-요추 안정성 - 버드독, 글루트 브릿지

• 고관절 가동성 - 안정된 골반 위에서 고관절 가동화

• 통합 움직임 - 스쿼트, 런지 변형

어깨 가동성 세션 

• 호흡 패턴 재교육 

• 흉곽-견갑대 안정성  - 밴드 활성화 운동, WYT 레이즈

• 어깨 가동성  - 굴곡, 신전, 내외 회전 등

• 통합 움직임  - 풀다운, 프레스, 하프 겟업

핵심은 순서입니다. 근위부 안정성 없이 원위부 가동성 작업을 하면 효과가 제한적일 수밖에 없어요.

💡 트레이너가 피해야 할 실수

1. 가동성만 집중하기

골반-요추 안정성을 먼저 평가하지 않고 고관절 스트레칭만 반복하는 것.

2. 안정성을 "강도"로 착각하기

무거운 플랭크를 오래 버티는 게 안정성이라고 생각하는 것. 안정성은 타이밍과 협응력입니다.

3. 단계 생략하기

기초 안정성 단계를 건너뛰고 바로 고급 가동성 운동으로 넘어가는 것.

4. 일률적 적용

모든 고객에게 같은 프로그램을 적용하는 것. 개별 평가는 필수입니다.

근위부 안정성 → 원위부 가동성 원리는 인체가 움직임을 조직하는 방식에 대한 근본적인 이해입니다.

꼭 기억하세요

• 신경계의 논리: 중심부가 안전해야 말단부가 자유롭습니다

• 안정성의 정의: 강도가 아닌 타이밍, 협응력, 정렬입니다

• 평가의 중요성: 전체 운동 사슬을 관찰하세요

• 프로그래밍 원칙: 항상 근위부에서 시작합니다

"가동성 제한을 보면, 원위부만 보지 말고 근위부를 의심하라"

고객의 딱딱한 고관절, 제한된 어깨 가동범위 뒤에는 불안정한 중심부를 보호하려는 신경계가 있습니다.

근위부 안정성을 구축하고, 원위부 가동성이 자연스럽게 발현되도록 돕는다면, 가동성 트레이닝를 한 차원 더 높일 수 있을 것 입니다.

다시 한번 요약하자면, 

• □ 움직임 평가 시 전체 운동 사슬 관찰하기

• □ 가동성 운동 전 근위부 안정성 확인하기

• □ 프로그램을 안쪽에서 바깥쪽으로 구성하기

• □ 안정성을 제어력으로 이해하기

• □ 각 단계 완성 후 다음 단계로 진행하기

이 원리를 적용하면 고객에게 일시적인 가동범위 증가가 아닌, 지속 가능하고 기능적인 움직임의 자유를 선물할 수 있습니다.