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"햄스트링이 짧아서 허리가 아프다"는 말, 과연 진실일까요?

“고객님, SLR 테스트 결과 80도도 안 나오네요. 햄스트링이 타이트해서 허리가 아픈 거예요.”

현장에서 흔히 듣는 이야기입니다.

하지만 최근 연구들은 이 통념에 의문을 제기합니다.

햄스트링의 '타이트함’과 허리 통증 사이에 직접적인 인과관계가 없다는 것입니다.

이 글에서는 과학적 근거를 바탕으로 햄스트링 스트레칭의 실제 효과와 허리 통증 관리를 위한 올바른 접근법을 제시합니다.

1. 스트레칭의 효과는 얼마나 지속될까?

단기 효과: 90분의 마법

Halbertsma et al. (2001)은 20명의 건강한 성인을 대상으로 햄스트링 스트레칭 후 SLR 각도 변화를 측정했습니다.:

• SLR 각도 증가: 평균 9.2도

• 지속 시간: 약 90분

• 해석: 스트레칭 효과는 일시적이며, 근육 길이의 구조적 변화가 아닌 신경계의 스트레치 내성 증가에 따른 것입니다.

장기 효과: 구조적 변화는 일어나지 않는다

Magnusson et al. (1996)과 Weppler & Magnusson (2010)의 연구는 다음을 밝혔습니다:

• 장기간(3-8주) 스트레칭 프로그램 후에도 근육의 점탄성(viscoelastic property)은 유의미하게 변하지 않음

• ROM 증가의 주된 원인은 스트레치 통증 역치(stretch pain threshold)의 상승

• 즉, "더 참을 수 있게 된 것"이지 "근육이 길어진 것"이 아닙니다.

스트레칭은 급성 ROM 제한(예: 운동 전 워밍업)에는 유용하지만, 만성적인 '타이트함’의 근본 해결책이 아닙니다.

2. 허리 통증과 햄스트링: 잘못된 연결고리

상관관계는 인과관계가 아니다

Li et al. (2009)의 네덜란드 대규모 코호트 연구 결과는 다음과 같은 사실을 밝혔습니다:

• 허리 통증 환자와 건강한 사람 간 햄스트링 유연성에 유의미한 차이 없음

• SLR 각도는 허리 통증 발생을 예측하지 못함

Arab et al. (2015)의 메타분석 역시 동일한 결론을 내렸습니다:

• 허리 통증 환자의 햄스트링 길이는 정상군과 차이가 없음

• 골반 전방경사와 햄스트링 유연성 간 상관성 없음

'타이트함’은 증상이지 원인이 아니다

Marshall et al. (2011)의 연구는 패러다임 전환을 제시합니다:

• 햄스트링의 긴장도 증가는 중추신경계의 보호 메커니즘

• 허리 통증 → 신경 긴장 증가 → 햄스트링 ‘타이트함’ 느낌

• 즉, 햄스트링은 피해자이지 가해자가 아닙니다

SLR 70도의 고객에게 "햄스트링 때문에 허리가 아프다"고 단정하는 것은 과학적 근거가 부족합니다. 대신 기능적 움직임 패턴을 평가해야 합니다.

3. 트레이너가 해야 할 4가지 핵심 전략

전략 1: 움직임 패턴을 평가하라

Sahrmann (2002)의 Movement System Impairment 모델에 따르면:

평가 체크리스트:

• [ ] Hip Hinge 테스트: 중립 척추 유지하며 고관절 굴곡 가능한가?

• [ ] RDL 동작 관찰: 요추 굴곡 vs. 고관절 굴곡 비율은?

• [ ] 앉아 일어서기: 골반 먼저 움직이는가, 허리 먼저 움직이는가?

평가 기준:
SLR 80도보다 중요한 것은 통증 없이 기능적 움직임을 수행할 수 있는가입니다.

전략 2: 코어 안정화를 우선하라

Hodges & Richardson (1996): (!! 해당 연구는 추후 다른 논의로 발전 합니다. !!)

• 건강한 사람: TrA(복횡근) 활성화는 팔 움직임보다 30-110ms 먼저 발생

• 허리 통증 환자: 이 타이밍이 지연되거나 부재

프로그레션 프로토콜:

1. Phase 1 - 국소 안정화근(Local Stabilizers)

   • Dead Bug Progression: 호흡 + TrA 수축 + 사지 움직임

   • Pallof Press: 항회전 능력 강화

2. Phase 2 - 전역 안정화근(Global Stabilizers)
   

   • McGill의 ‘Big 3’ (McGill, 2007)

     • Curl-up

     • Side plank

     • Bird dog

트레이닝 포인트:
햄스트링 스트레칭 10분보다 Dead Bug 3세트가 허리 보호에 더 효과적입니다.

전략 3: Hip Hinge를 마스터하라

McGill & Marshall (2012)의 연구 결과:

• 데드리프트 시 요추 굴곡 1도당 척추 압박력이 유의미하게 증가

• 고관절 주도의 힌지 패턴은 햄스트링과 둔근이 부하를 흡수하여 허리를 보호

왜 Hip Hinge가 중요한가?

일상 동작(물건 들기, 신발 신기)에서 허리를 구부리는 대신 고관절을

사용하면 척추 압박력을 줄이고 허리 통증을 예방할 수 있습니다.

4단계 프로그레션:

전략 4: 원심성 근력에 집중하라

Opar et al. (2015)의 메타분석:

• Nordic Hamstring Curl 같은 원심성 강화 운동은 햄스트링 부상률을 51-70% 감소시킴

• 유연성보다 원심성 근력이 부상 예방에 더 중요

프로그램 예시:

• Nordic Hamstring Curl: 3세트 x 5-8회 (주 2회)

• Eccentric RDL: 3초 하강 + 1초 상승

4. 재평가 기준: 숫자가 아닌 기능을 보라

기존 평가 vs. 기능적 평가

ODI 평가 항목 (10개 영역)

각 항목은 0~5점으로 평가되며, 총 50점 만점입니다:

• 통증 강도 (Pain Intensity)

• 개인 관리 (Personal Care) - 씻기, 옷 입기 등

• 물건 들기 (Lifting)

• 걷기 (Walking)

• 앉아 있기 (Sitting)

• 서 있기 (Standing)

• 수면 (Sleeping)

• 성생활 (Sex Life)

• 사회 활동 (Social Life)

• 여행 (Travelling)

고객 교육: "타이트함"의 재정의

Moseley & Butler (2015)의 ‘Explain Pain’ 개념 활용:

“햄스트링이 타이트하다는 느낌은 근육이 짧아서가 아니라, 뇌가 '이 범위까지는 위험하지 않다’고 학습한 결과입니다. 우리는 안전한 범위를 점진적으로 넓혀갈 것입니다.”

5. 의사결정 트리

이 의사결정 트리는 허리 통증을 호소하는 고객을 체계적으로 평가하고

프로그램을 설계하는 실전 가이드입니다.

의사결정 흐름 설명

1단계: 초기 평가

• 고객 상황: 허리 통증 + SLR 60도

• 기능적 움직임 평가 실시

2단계: 첫 번째 분기점 - Hip Hinge 수행 능력

• 가능한 경우: 움직임 패턴은 확립되었으므로 점진적 부하 증가(RDL, Deadlift 등)로 진행

• 불가능한 경우: 근본 원인 파악을 위한 추가 평가 필요

3단계: 두 번째 분기점 - 신경 긴장 평가

• 신경 긴장이 있는 경우: 신경가동술(Neural Mobilization) 적용

• 신경 긴장이 없는 경우: 체계적 움직임 재교육 프로그램 진행

4단계: 5단계 재교육 프로토콜

1. 움직임 패턴 재교육: 잘못된 움직임 습관 수정

2. 코어 안정화: Dead Bug, Bird Dog, Plank 등

3. Hip Hinge 학습: Wall Touch → PVC Pipe RDL → Loaded RDL

4. 원심성 강화: Nordic Hamstring Curl, Eccentric RDL

5. 재평가(기능): ODI, 통증 없는 RDL, 일상 동작 자신감

실무 적용 예시

사례: 35세 여성, 만성 허리 통증, SLR 60도

초기 평가 → Hip Hinge 불가능 (허리 먼저 굴곡) 

→ 신경 긴장 없음 

→ 움직임 재교육 4주 프로그램:

   Week 1-2: Wall Touch Drill + Dead Bug

   Week 3-4: PVC Pipe RDL + Bird Dog

   Week 5-6: Loaded RDL + Nordic Hamstring

→ 재평가: ODI 40 → 18, 통증 없는 RDL 40kg 수행 가능

기억해야 할 5가지

1. SLR < 80°는 문제가 아니다: 햄스트링 '타이트함’과 허리 통증 사이에 직접적 인과관계 없음

2. 스트레칭 효과는 일시적이다: 90분 내 소실, 신경근 적응이 주된 메커니즘

3. 코어 안정화 + Hip Hinge가 진짜 해결책: Hodges의 TrA 연구, McGill의 Big 3

4. 원심성 근력 > 유연성: Opar의 연구 - 51-70% 부상 감소

5. 기능을 측정하라: SLR 각도보다 ODI, 통증 없는 RDL, 일상 동작 자신감

"햄스트링이 짧아서 허리가 아프다"는 말은 이제 재고되어야 합니다.

햄스트링의 긴장도 증가는 결과이지 원인이 아닙니다.

트레이너의 역할은 단순히 SLR 각도를 늘리는 것이 아닙니다.

고객이 통증 없이 기능적으로 움직일 수 있도록 움직임 패턴을 재교육하고,

코어 안정성을 구축하며, 올바른 Hip Hinge를 학습시키는 것입니다.

참고문헌

1. Halbertsma et al. (2001) - “Stretching exercises: effect on passive extensibility and stiffness in short hamstrings of healthy subjects” - Archives of Physical Medicine and Rehabilitation

2. Weppler & Magnusson (2010) - “Increasing muscle extensibility: a matter of increasing length or modifying sensation?” - Physical Therapy

3. Li et al. (2009) - “The relationship between hip flexibility and low back pain in adolescents” - Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy

4. Hodges & Richardson (1996) - “Inefficient muscular stabilization of the lumbar spine associated with low back pain” - Spine

5. McGill (2007) - Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation - Human Kinetics

6. Opar et al. (2015) - “Eccentric hamstring strength and hamstring injury risk in Australian footballers” - Medicine & Science in Sports & Exercise

7. Moseley & Butler (2015) - Explain Pain (2nd ed.) - NOI Group