장경인대 증후군(ITBS) 가이드

장경인대 증후군(Iliotibial Band Syndrome, ITBS)은 무릎 외측 통증의 가장 흔한 원인 중 하나입니다.

통계적으로 달리기 관련 부상의 약 12%를 차지하며,

사이클리스트나 반복적인 무릎 굴곡 운동을 하는 회원들에게서 빈번하게 발생합니다.

트레이너는 회원의 통증 패턴을 조기에 인식하고,

올바른 움직임 교정을 통해 이를 예방하는 데 핵심적인 역할을 해야 합니다.

장경인대(IT Band)는 골반의 장골능(Iliac crest)에서 시작하여 허벅지 바깥쪽을 타고 내려 와 정강이뼈의 제르디 결절(Gerdy's tubercle)에 부착되는 두꺼운 결합 조직입니다.

대둔근(Gluteus Maximus)과 대퇴근막장근(TFL)의 건막이 합쳐져 형성됩니다.

단순한 인대가 아니라 무릎의 외측 안정성을 담당하는 중요한 구조물입니다.

발병 기전: 마찰 이론에서 압박 이론으로

과거에는 장경인대가 무릎을 굽혔다 펼 때 대퇴골 외측상과 위를 앞뒤로 미끄러지며 발생하 는 '마찰(Friction)'이 원인이라고 여겨졌습니다.

하지만 최신 연구들은 장경인대가 뼈에 단 단히 고정되어 있어 미끄러질 수 없으며,

실제로는 '압박(Compression)'이 주원인임을 밝 혀냈습니다.

특히 무릎이 약 30도 굴곡되었을 때, 장경인대가 팽팽해지면서

그 아래에 있는 고도로 신경 이 분포된 지방 패드(Fat pad)를 강하게 압박하여 통증을 유발합니다.

이를 Impingement Zone이라고 합니다.

왜 이론의 변화가 중요한가요?

'마찰'이 원인이라면 스트레칭으로 늘려야 하지만,

'압박'이 원인이라면 과도한 스트레 칭은 오히려 조직을 더 자극할 수 있습니다.

따라서 무작정 늘리는 것보다 고관절의 기 능을 회복시켜 장경인대에 걸리는 부하를 줄이는 것이 핵심입니다.

핵심 위험 요인: Knee Cave (무릎 안쪽 무 너짐)

ITBS의 가장 큰 생체역학적 원인은 고관절 외전근(특히 중둔근)의 약화로 인한

Knee Valgus입니다.

흔히 'Knee Cave'라고 부르는 이 현상은 장경인대를 과도 하게 잡아당겨 압박력을 증가시킵니다.

Knee Cave를 방치하면?

스쿼트나 런지 동작 시 Knee Cave가 교정되지 않으면, ITBS뿐만 아니라 전방십자인대(ACL) 손상이나 슬개대퇴통증증후군(PFPS)으로 발전할 위험이 매우 높습니다.

평가 및 검사법

트레이너가 현장에서 간단하게 수행할 수 있는 스페셜 테스트입니다.
통증이 심하면 의료진 에게 의뢰해야 합니다.

1) Noble Compression Test

대퇴골 외측상과를 압박한 상태에서 무릎을 90도에서 0도로 펼 때, 약 30도 부근에서 통증 이 재현되는지 확인합니다.

2) Ober Test

IT 밴드와 대퇴근막장근(TFL)의 긴장도를 평가합니다.

다리가 수평 이하로 떨어지지 않는다면 긴장도가 높은 것입니다.

Assessment Checklist

스트레칭 & 근막 이완

긴장된 IT 밴드와 주변 근육(대둔근, TFL)을 이완시켜 장력을 줄여줍니다.

폼 롤링만으로 충분한가요?

아니요. IT 밴드는 매우 질긴 조직이라 폼 롤러로 길이를 늘리는 것은 불가능에 가깝습 니다.

폼 롤링의 목적은 통증 완화와 신경계 이완이며, 반드시 운동 요법(강화)이 병행 되어야 근본적인 해결이 가능합니다.

핵심 강화 운동 프로그램

ITBS 재활의 핵심은 약해진 중둔근을 강화하여 골반과 무릎의 안정성 을 확보하는 것입니다.

기능적 운동: 싱글 레그 스쿼트

최종 단계에서는 한다리로 체중을 지지하며 무릎의 안쪽 무너짐을 제어하는 능력을 길러야 합니다.

요약:

장경인대 증후군은 단순한 '염증'이 아니라 '역학적 문제'입니다.

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