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제 지인 중 한명이 건강 검진을 받은 뒤 저와 이야기를 나눴습니다. 

34세 남성, 주 5일 운동하고, 3일 이상 5km 를 달리며, 3대 중량은 500 이상, 체지방률은 10% 대, 그런데 대장 용종 2개 발견,  총콜레스테롤 250mg/dL, 염증 수치(hs-CRP) 5.2mg/L, LDL, HDL 점수 모두 그리 좋지 않았습니다. 

여러 이야기를 나눴지만, 이야기는 식단으로 진행 됬습니다. 

그의 식단은 간단했습니다. 하루 6끼, 단백질 중심으로 (하루 200g) 프로틴 쉐이크, 닭가슴살, 토마토, 사과 1개. 비타민 보충제, 오트밀, 오메가-3… 다량 영양소를 기준으로 하고 미량 영양소는 보충제로… 

이분은 근 5년 동안 식단에 전혀 다양성을 고려하지 않았습니다. 

술도 안마시고, 외식도 별로 안하지만, 요리는 거의 하지 않고 이런식으로 간편식에 가까운 도시락으로 식사를 하고 있었습니다. 

왜 이렇게만 먹었냐고 물으니.

"바쁘고, 귀찮고, 단백질만 채우면 되는 줄 알았어요."

USC 의대의 18년 추적 연구에 따르면. 50-65세 고단백 식단(동물성 위주) 섭취자는 암 사망률이 4.33배 증가했습니다. 중요한 건, 같은 양의 단백질을 식물성으로 먹은 그룹은 이 위험이 사라졌다는 겁니다.

"단백질만 채우면 된다"는 가장 위험한 착각

저 역시도 오랜 시간 운동을 해왔고, 주변에도 트레이너 지인들로 가득합니다. 그들의 식단은 90%가 비슷했죠. 닭가슴살, 계란, 소고기, 단백질 쉐이크… 이들의 식단을 보면 어떤 색으로 보이시나요? 전부 갈색이나 베이지 색 입니다. 기껏해야 살 안찐다는 토마토나 오이, 그리고 몇몇 탄수화물…

여기서 우리는 핵심을 놓치고 있습니다. 근육을 키우려면 (그리고 전반적인 건강을 위해서는 ) 단백질뿐 아니라 염증 관리, 혈관 건강, 호르몬 균형, 장내 환경이 모두 필요합니다. 닭가슴살에는 단백질은 있어도 이 모든 걸 지원하는 영양소는 전무합니다.

실제로 하버드 공중보건대학원의 30년 연구(20만 명 이상)를 보면, 식물성 단백질 비율이 높은 사람들은 심혈관 질환 위험이 19-27% 낮았습니다. (하루 섭취해야 하는 단백질 양은 동일) 무엇과 함께 먹느냐가 10년 후를 결정했던 겁니다.

편의성 중독이 만드는 영양 사막

더 심각한 건 식습관의 퇴화입니다. 고객 뿐만 아니라, 여러분을 포함한 운동인들의 식탁, 도시락을 보세요. 전자 레인지에 돌리기만 하는 식사를 하는 분들은 얼마나 되나요? 시간과 정성을 들여 요리한 음식을 얼마나 먹고 있나요? 

사람들은 수년간 전자레인지와 편의점 닭가슴살로 살고 있습니다. 어떤 음식을 먹어야 건강한지 알려면, 고민을 하고 직접 장을 보고 어떻게 먹어야 하는지 궁리하면서 요리를 해 봐야 합니다. 

식단이 편의성 위주로 단순해질수록 미각은 둔화되고, 자연 식품은 맛없게 느껴지고, 가공 식품에 더 의존하게 됩니다. 

음식은 연료이자, 영양이자, 즐거움, 그리고 약으로 작용해야 합니다. 그리고 이를 위해선 고민하고 준비하고, 요리하는 시간이 있어야 건강한 선택을 할 가능성이 높아집니다. 

"불완전 단백질" 신화의 종말

이게 가장 많이 받는 질문입니다. "식물성으로 근육 키울 수 있어요?"

Sports Medicine 저널의 한 연구를 보면 12주간 비건 운동선수(체중 1kg당 1.6g 식물성 단백질)와 잡식 운동선수를 비교했습니다. 결과적으로 근육량과 레그 프레스 근력은 눈에 띄게 차이가 나지 않았습니다. 

완두 단백질 vs 유청 단백질 연구도 마찬가지였습니다. 8주간 크로스핏 훈련 후 스쿼트, 데드리프트 근력 향상이 거의 동일했죠.

핵심은 이겁니다: 하루 총 단백질량과 필수 아미노산만 채우면, 출처는 중요하지 않습니다. 식물성은 약 20-30% 더 먹으면 됩니다. 식물성 단백질은 불완전 단백질이라구요? 

여러 식물성 단백질을 조합하면 문제되지 않습니다. 렌틸콩, 병아리콩, 퀴노아, 템페, 두부를 조합하면 완전 아미노산 프로필을 쉽게 만들 수 있습니다.

식물성의 진짜 이점은 따로 있다

근육 성장이 동등하다면, 왜 식물성을 선택해야 할까요? 

회복 속도: UCLA 연구팀이 밝힌 항염증 효과. 식물성 식품의 항산화제, 폴리페놀, 비타민 C가 운동 후 염증을 더 빠르게 감소시킵니다. 다음 날 근육통이 덜하고, 더 자주 훈련할 수 있습니다.

지구력 향상: 포화지방이 적어 혈류가 개선됩니다. 산소 공급이 늘어나고, 지구력 운동 수행 능력이 올라갑니다.

장기적 건강: 이게 가장 중요합니다. 30-40대에 육류와 유제품으로 만든 근육이 50-60대에 심장병, 암으로 이어진다면? 블루존(세계 장수 지역) 사람들은 평균보다 10-15년 더 오래 살고, 만성질환은 20-30년 늦게 발병합니다. 그들의 공통점은 무엇일까요? 그들 대부분이 (90-95%) 식물성 식단을 하고 있다는 것 입니다..

다양성이라는 슈퍼파워

50가지 영양소 vs 10가지 영양소

제가 식단 상담할 때 이렇게 물어봅니다. "지난주에 먹은 식재료를 세어보세요."

동물성 중심 고객: 닭가슴살, 소고기, 계란, 우유, 요거트, 쌀, 고구마, 토마토, 오이 약 7-8가지.

식물성 중심 고객: 대두, 병아리콩, 검은콩, 퀴노아, 현미, 오트밀, 시금치, 케일, 브로콜리, 토마토, 상추, 배추, 피망, 아보카도, 블루베리, 딸기, 호두, 아몬드,사과... 30-50가지.

Nature Medicine 연구는 하루 30가지 이상 식물성 식품을 먹으면 장내 미생물 다양성이 2배 증가한다고 밝혔습니다. 그리고 이 미생물 다양성이 면역력, 염증 수치, 심지어 기분과 우울감까지 영향을 줍니다.

동물성 단백질이 당신 몸에 하는 일

식이산 부하: 보이지 않는 산성화

제가 처음 이걸 알았을 때 충격이었습니다. 동물성 단백질은 대사 과정에서 황산, 인산을 만들어냅니다. 우리 몸은 pH 7.35-7.45를 유지해야 하는데, 매일 고기를 먹으면 혈액이 조금씩 산성으로 기울죠.

몸은 이걸 중화하려고 뼈에서 칼슘을 꺼냅니다. 신장은 과부하로 암모니아를 배출합니다. 만성화되면? 고혈압, 신장 질환, 골다공증, 인슐린 저항성. NIH 연구에 따르면 고산성 식단은 만성 신장 질환 위험을 31% 증가시킵니다NIH.

반대로 식물성 식품은 칼륨, 마그네슘, 구연산이 풍부해서 알칼리성 버퍼를 만듭니다. 시금치, 렌틸콩, 토마토. 같은 단백질인데 몸에서 정반대 반응을 일으킵니다.

TMAO: 장내 세균이 만드는 심혈관 폭탄

더 놀라운 발견이 있습니다. 적색육의 카르니틴이 장내 세균에 의해 TMAO라는 물질로 변합니다. Cleveland Clinic 연구팀은 이게 혈전 형성을 촉진하고 동맥경화를 가속화한다는 걸 밝혀냈습니다NIH.

흥미로운 건, 식물성 식단을 하는 사람들은 같은 카르니틴을 먹어도 TMAO가 거의 생성되지 않는다는 겁니다. 장내 세균 구성이 완전히 다르기 때문이죠. 당신이 먹는 음식이 당신 속 100조 미생물을 바꾸고, 그 미생물이 당신의 혈관 건강을 결정합니다.

IGF-1과 암: 성장 신호의 양면

근육을 키우는 IGF-1, 이게 암세포도 키웁니다. USC 연구진은 50-65세 고단백(동물성) 섭취자의 암 사망률이 4배 이상 높다는 걸 발견했습니다. IGF-1이 10ng/ml 증가할 때마다 암 위험은 9%씩 올라갔죠NIH.

하지만 식물성 단백질은 달랐습니다. 같은 양을 먹어도 IGF-1 상승폭이 훨씬 적었고, 암 위험도 증가하지 않았습니다.

우리는 "근성장"에만 집착합니다. 근육 성장, 근력 성장. 하지만 40대, 50대, 60대에는? 통제되지 않는 세포 성장, 즉 암이 문제입니다. 20대의 식단 선택이 60대의 생존을 결정합니다.

식물 기반 식사와 삶이 변화

"원장님, 편의점 음식, 배달 음식이 너무 짜고 느끼해요.” “지난 주에는 전통 시장에서 장을 봤는데 뭔가 활기찬 느낌이 들어요.” “제 몸을 아끼는 관리하는 게 뭔지 알 것 같아요.” “주말에  마녀 스프를 만들었는데, 술 먹을 생각을 접었어요.”

이게 진짜 변화입니다. 직접 좋은 식재료를 고르고, 전자레인지에서 벗어나 요리를 시작하고, 자연 식품의 섬세한 맛을 느끼고, 음식과 건강한 관계를 회복하는 것 입니다. British Journal of Health Psychology 연구에서 과일/채소 섭취 증가가 우울감을 15% 감소시키고 삶의 만족도를 20% 증가시켰던 이유입니다.

건강관리 전문가로서 우리가 던져야 할 질문

고객 상담 때 이렇게 물어보세요.

"10년 후 어떤 모습이길 원하세요?"

살을 빼든, 몸매를 만들고 싶든, 다양한 대답이 있겠지만, 그 본질은 "건강한 몸으로 살아가는 모습" 입니다. 그럼 다시 묻습니다.

"지금 식단으로 그게 가능할까요? 매일 닭가슴살 6개, 채소는 거의 없이, 가공 식품으로 편하게 먹으면서요?"

우리는 숫자에 집착합니다. 단백질 150g, 탄수화물 200g, 지방 50g. 하지만 삶의 질, 미래의 건강, 음식과의 관계는 숫자로 측정되지 않습니다.

고객이 이렇게 말하게 만들어야 합니다. 

"선생님과 함께 운동하니, 운동할 때 더 활기차고, 몸이 건강한 느낌이고, 요리는 즐겁고, 먹는 게 행복해졌어요. 감사합니다!!!"

완벽하게 바꿀 필요 없습니다. 이것 부터 해보세요.

"색깔 3가지 규칙": 매 식사마다 최소 3가지 색깔의 식물성 식품을 넣으세요. 닭가슴살에 시금치(초록), 토마토(빨강), 당근(주황)을 더하는 것만으로도 시작입니다.

"주 2회 식물성 실험": 일주일에 두 번, 동물성 단백질을 식물성으로 바꿔보세요. 대두, 병아리콩, 검은콩… 그리고 어떻게 다양하게 요리할 찌 고민 해보세요.

"30가지 챌린지": 한 달 동안 먹어본 적 없는 식물성 식품을 주 1개씩 시도하세요. 흑렌틸, 노란 렌틸, 적양배추, 케일, 영양효모, 아마씨... 4주 후 장내 미생물이 변하기 시작합니다.

식물성 단백질은 근육 성장에서 동물성과 동등하고, 심혈관 건강·암 예방·수명 연장에서는 훨씬 우월합니다.

저는 환자와 제 강의를 듣는 분들께 이렇게 이야기 합니다.

"당신의 식탁에 몇 가지 색깔이 있나요? 당신의 미래 건강은 그 다양성에서 나옵니다."

단백질 숫자가 아니라, 무엇과 함께, 어떻게 먹느냐가 당신의 10년 후를 만듭니다. 삭막한 색의 식탁이 아닌 무지개 식탁, 10개의 영양소가 아닌, 10개 색의 식재료… 편의성이 아닌 즐거움.

이게 바로 고객을 위한 웰니스 코치의 첫 걸음 입니다.

주요 참고문헌

• Levine ME, et al. (2014). Low protein intake associated with reduced IGF-1, cancer, and mortality. Cell Metabolism

• Adeva-Andany MM, et al. (2024). Dietary acid load in health and disease. Nutrients

• Song M, et al. (2024). Plant vs animal protein and cardiovascular mortality. JAMA Internal Medicine

• Hevia-Larraín V, et al. (2021). Plant-based vs omnivorous diet for muscle growth. Sports Medicine